英国皇家特种部队训练手册 (第二章 5)
柔韧性的锻炼也应循序渐进地慢慢来。在进行拉伸训练时，只要感到有疼痛感就要停下来，然后放松几秒钟，再继续进一步拉伸。在重复弯曲、放松、再弯曲的锻炼过程时，一定要在舒适的基础上进行，然后慢慢的停止。如果出现疼痛感和灼热感就要马上停下来。永远都不要模仿在一些武打电影中看到的那些可怕的强迫式拉伸训练，那样做的结果只能是造成潜在严重拉伤或进行任何训练的健康能力，当然也会与特别空勤团选拔无缘。通过有计划的渐进方式锻炼肌肉柔韧性，像力量训练一样，肌肉会先疲劳然后以新的伸长方式恢复。要想达到柔韧性训练效果就要有足够的时间，可能要数月的时间才能达到一个比较理想的水平。要参加特别空勤团的选拔，你就要多注意髋关节的柔韧性训练，因为这会有助于你的拉练、、攻击训练和游泳测试。
空手格斗训练
因为在现代武装部队中更多的强调武器，许多来到特别空勤部团参加选拔的军人基本没有什么空手格斗训练技能，他们所掌握的仅是在正规部队训练时学到的那么一点。学习武术可以有助于你提高速度、力量和柔韧性，让你可以在特别空勤团的近距战斗的空手格斗中表现优秀。虽然有许多种可选的武术形式，但并不是所有都适合。选择“硬”武术—这种训练强调用力量战胜对手(空手道，跆拳道，功夫等)—-而不要选“软”武术像合气道，这种武术主要依靠非伤害性的扔、推进行攻击和防御。专用于应付特别空勤团的选拔准备的武术有柔道，空手道，跆拳道和攻击性的功夫。当然作为另一种选择，参加教授实用自卫术的自卫培训班也可以，但要记住扭曲对方手腕的招术对攻击性强的对手和想要杀你的顽强的对手来说并不起作用。特别空勤团的近战搏斗训练教授一些有非常有效和直接的技巧—-它并不是武术，但提前做一些准备有助你在训练中反应迅速。
你可以找到几乎针对每块肌肉锻炼的伸展训练。一本关于瑜珈的好书和课程可以教你许多好的技巧，还可以安全的帮助你锻炼肌肉的弹性。在进行所有柔韧性训练时，一定要有耐心。你可能会感觉不到在取得进步，但你的肌肉会一毫米一毫的增长，除非发生拉伤而不得不终止。同样还要记住在整个训练过程中一定要保持呼吸，因为你的肌肉在这些锻炼中不时需要氧气。找时间锻炼从脖子到小腿全身的每一块肌肉。
耐力
耐力可能是健康训练中最重要的因素，它在特别空勤团选拔中会受到检测。耐力训练中最主要的方式之一就是跑步。跑步是一种非常自然的动作方式，如果你在为参加特别空勤团的选拔做准备，你就应该找到一种更有效的方式提高你的耐力，而不要仅仅满足于跑步的距离。每周都要增加距离，同样也要增加地形的强度和身体负重的大小。最后的一个因素是特别的重要，因为没有说明利用器械进行10英里训练跑时不能负重，但当你来到特别空勤团，把36公斤的装备压在你身上时就发现一切不是所预料的。
像其它的训练形式一样，跑步也要有系统化。在每周的训练中要交替进行以下各类锻炼：
速跑
找一个相对较短的路程，大约5－8公里（3－5英里），然后试着尽可能以最快的速度完成（最初几分钟要保持相对平稳以防受伤）。做这种训练时最初不要背负任务东西，而后逐渐增加子弹带并在接下来的几周训练中增加负重。要仔细计时，然后在下一次同样时间里试着完成更远的路程。由时间而不是距离控制你的训练，这样做意味着你的能力开始提高时训练时间不会缩短。这种方法同样适用于以下的跑步方式。
长跑
这种方式是要求你要尽可能的能跑多远就跑多远，这很难说建议你跑多少公里因为这主要看你身体的健康水平。但最开始几周时你应该要跑90分钟，然后随着你的身体能力的提高进一步增加时间。同样，在跑的过程要逐渐进行负重跑。（下一章将会详细介绍在耐力跑中如何正确背负重物。）
站立下蹲，从膝关节处尽力向下，但注意不要控制不住趴下了。保持把重量集中双腿上，而不是背部。做个这个练习时一定要慢而且集中精神，而后再恢复到起始站立姿态。
蹲立起坐是锻炼腿部、背部和肩部肌肉的一种非常有效的运动，但要注意开始时要找一个自己容易控制的重量。身体直立，把杠铃支撑杆平放在肩上，双腿分开与肩同宽。
耐力跑和拉练
在这里你就开始进入类似特别空勤团选拔训练的锻炼了。找一条地形变化和有挑战性的山路，如果可能最好有不同的路面（如草地、沙地、碎石）。这种训练方式一般都要有负重，而且需要很长时间让自己尽可有跑远一些。这意味着在运动中要不断地在跑步和快走之间变换以防疲劳。但当你在走的时候，不应感到处于放松状态－－要快速大步前进同时摆动双臂。记住你所面临的是什么。这种长途跋涉的疲惫训练才有些接近特别空勤团的选拔“测试周”，那是一次步行60公里（37英里），翻越布雷肯·比肯斯山区（Brecon Beacons）的顶峰的行程，而这一切必须在20小时完成，并且要背负25公斤（55磅）的重负（另加一支枪和子弹带）。过程中要利用有效的辨向定位，经历各类天气状况。
每周要交替进行这三种方式的训练，但要记住剩下的时间一定要用来让身体恢复。对于实际中的跑步技巧，你应该遵循以下的重点和方法。要让手臂和肩部尽可能保持放松(不要紧握拳头)，让你身体保持自然运动状态而不要强迫自己去跑。跑步时身体保持向上。你的双臂在跑步起着非常重要的作用。与你两腿配合均速摆动的两只手臂有助于你的速度和耐力发挥。在跑步的整个过程中都要保持平稳呼吸。双脚不要离地面过高，这可以减轻对你两脚和脚踝的压力，在跑步过程中压力可能会达到数吨重。
跑步被认为是特别空勤团选拔中最重要的耐力训练，但还有一些你需要进行的锻炼。基本体操训练对锻炼你的耐力和力量非常有效，因为它不仅可以提升你的耐久力还可以增强你的力量和柔韧性(只要体操设计得当)。游泳也是一种非常必要的训练方式，最少它比跑步和体操对身体的影响更温和。游泳是特别空勤团选拔训练的一部分，你应该能够用各种游泳方式练习百米速游，还有其它更多的个性练习如高台跳水。此外你还要练习穿着战斗服和运动鞋游泳(但要注意做这种练习时一定有旁人在身边)。
但当你在为特别空勤团的选拔做准备时，心里一定要有一个明确的计划。据前特别空勤团的士兵说，太别空勤团的应征者前来选拔时简单地期望他们已经足够好而可以做到随机应变。一些人的确可以做到，特别是那些来自平时训练严格的部队如皇家陆战队和空降团。但大部人却做不到。因此，在去赫尔福德前的几周时间里，你需要找到一个包括以上所有因素的逐步提高计划。为了帮助你，本章里提供一个为期四个月的周计划范例。把它作为你的指导而不是必须遵守法则，因为人与人之间的起始水平相差很大。但不管你选择什么样的方式，都要坚持下去。特别空勤团只接受那些有强烈自律的人。所以如果你不能坚持自己的训练计划，你也可能通不过特别空勤团的选拔。让我们看看来自第22特别空勤团的军士是如何说的吧(此处摘自艾德里安·威尔的《真正的特别空勤团》)：
“许多人认为我们有点行为迟缓或者甚至邋遢，因为我们并不是都剃很短的头发，而且当我们在野外时会带着各种装备。他们只看到我们行为诡秘不同的一面，而忘记我们也是一支军事部队。我们做事从不大张旗鼓，因为那没有必要：这里几乎所有军人在他们以前的部队都是军士，他们知道其中含意，也知道在没有许多强制纪律下如何自律。”
(艾德里安·威尔，《真正的特别空勤团》，帕恩出版社出版，1998年伦敦。)
精神准备
在你开始阅读那些为准备特别空勤团的选拔训练所需的技能时，还有最后一句话要说。在选拔中你需要的精神力量可能会和体力一样重要，如果不是更重要的话。所以在准备阶段要使你的心理和体力一样做好准备。勤奋地坚持自己的训练计划也是在做心理准备，因为它鼓励自律和独立的态度，这都是在特别空勤团选拔中所需的。但仍有一些要做的具体任务。
首先，让自己习惯在疲劳状态下做决定和解决问题。这可以在许多情况下练习。其中之一就是在长跑就要结束时解决后勤问题，给自己一个解决问题的严格的时间限制，增加这个过程的紧张气氛。在战斗中，特别空勤团的士兵必须即刻做出决定，你越是强迫自己去解决问题，就像锻炼肌肉一样，你做决定的能力也越强。
避免犹豫不决的一个有效办法就是利用陆战队的“三法则”思维。在遇到问题时，美陆战队员被训练要想出三个解决方法，不要多也不要少，然后选中一个去做。即使所选的方法不是最好的，但行动结果是积极的，而战斗中最致命弱点的犹豫不决被克服了。在日常生活中训练这种方法，直到它成为你的第二本能反应。还有就是锻炼你的心算能力，因为每个参加选拔的应征者都知道，当他们这些疲惫不堪的人来到一个集中点时，科学博士们就会给他们一个数学问题，并要他们尽快去解决。
利用你的准备时间提高你的一些别的技能，像识别和辨向定位。同时还要大量的阅读，去学习尽可能多的关于其它会在选拔中对你有用的技能知识。
最后，花些时间学习与他人交往。这一点是相当得要的。准备选拔是非常占用你的精力的，而且会发现自己已经变得很孤僻。这对思维的灵活一点好处也没有。你要记住特别空勤团所寻找的是一个友好和有团队合作精神的人，而不是一个孤僻、只注重健康的独处者。所以一定要走出去，有规律的去放松，等要参加选拔时有一个警觉清新的心情。
自由泳可以锻炼身体的每块肌肉。两腿拍打，两臂交替前伸，沿身体像挖水式向下划动，在另一手臂前伸划动时，头向上抬出水面。扭动你的头和肩部。
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