英国皇家特种部队训练手册 (第二章 6)
5，9和14周的安排。你可以把这些周的准备计划作为重要参考，你要逐步达到这些目标。第一周
星期一 一个小时负重快步走(负重不要超过5公斤/11磅)
20分钟放松游泳训练
星期二 30分钟投掷器械训练(轻重量器械)
1小时执拍项目训练
星期三 45分钟公路跑
星期四 1小时环道训练
20分钟游泳训练
星期五 90分钟10公斤/22磅负重快步走
45分钟投掷器械训练或健身操
星期六 1小时公路跑
星期日 休息
第五周
星期一 30分钟伸展运动
1小时山地跑(没有负重)
星期二 45分钟游泳训练
45分钟骑车训练
星期三 2小时10公斤(22磅)山地负重走
星期四 1小时投掷器械训练
1小时伸展训练
星期五 1小时环道训练
1小时骑车训练
星期六 1小时公路尽力跑
星期日 休息
第九周
星期一 45分钟游泳训练
1小时公路放松跑
星期二 90分钟有缓坡的训练
星期三 2小时13公斤(30磅)翻山负重走训练
30分钟游泳训练
星期四 1小时投掷器械训练和45分钟环道训练
星期五 90分种环道训练或有缓坡的尽力骑车训练
星期六 2小时13公斤(30磅)翻山负重走训练
星期日 休息
第十四周
星期一 5小时16公斤(35磅)负重拉练训练，最好能穿越扇形三角地带或其它选拔训练会经过的目的地。(现在你应该把跑步与负重合在一起了)
30分钟伸展运动
星期二 45分钟环道放松训练
3至4小时负重和带替代枪械山地训练
星期三 30分钟松游泳训练
3至4小时负重和带替代枪械在选拔目的区的训练如布莱克山区。最好增加一些方向辨别练习
星期四 3至4小时18公斤(40磅)负重和带替代枪械在布雷肯·比肯斯山区进行的山地训练
30分钟伸展训练
星期五 1小时骑车或游泳放松训练
(此时在你的训练计划中要安排更多的休息，因为离去赫尔福德参加选拔仅有几周了，所以要避免过度训练)
星期六 4小时18公斤(40磅)负重和带替代枪械在布雷肯·比肯斯山区进行的山地训练。要保持速度以保证能跑过12英里
星期日 休息
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