慕士塔格登山体能调适训练计划（供队员参考）
业余爱好者往往没有条件进行长期系统的训练，由于工作、生活等的约束，也不可能进行连续的、大强度的集训。要进行比较消耗体能的、周期较长强度较大的登山活动怎么办？其实，人的适应能力很强，平时有很多潜能未能发挥出来，现代人饮食营养都不错，身体的基本素质底子一般是好的。因此，我们的训练计划就针对调节训练者的生理适应性、充分发挥身体素质和调动已有的潜能为目标——这对于的登山活动已经够用了。
我们总结出了一套适合业余登山者的专项高效率训练方法。
一、首先解决基本问题：调适身体状态。
登山者在几天的攀登时间里，几乎每天都要在低温缺氧的负重行进7～8小时。登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。
高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。
从登山前10周开始直至登山开始，这需要一点恒心。
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时；
2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意；
3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）。
二、身体运动机能适应阶段
从登山前9周半开始，共4周。主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人），每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。
第一周
周五，慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组4-6个共做4组，引体向上每组4-6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；
周六，空身爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼4组，每组10-15级台阶；
周日，运动内容同周五；
周二，内容同周六；
周三，内容同周五。
第二周
训练内容同第一周。
第三周 稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。
周五，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
周六，空身爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组10-15级台阶；
周日，运动内容同周五；
周二，内容同周六；
周三，内容同周五。
第四周 稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。
周五，中速跑5000米或中速游泳1500米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
周六，负重10公斤爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
周日，运动内容同周五；
周二，内容同周六；
周三，内容同周五。
经过这四周的适应性训练和第（一）项的规律化生活，此时你应该已经感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。
三、超量恢复训练阶段
超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。
第五周
周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；
周六，负重20公斤爬楼500级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；
周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
周二，负重10公斤爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
周三，内容同周日。
第六、七、八周
周五，中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；
周六，负重20公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶；
周日，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
周二，负重10公斤爬楼1000级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；
周三，内容同周日。
四、恢复放松阶段
共10天。这阶段主要是放松身体，恢复训练疲劳。同时由于期间要由出发地赶至喀什，具体训练时间无法清晰界定，因此保证总量即可。
训练内容：
1、慢跑3000米或不限速游泳1000米，共两次；
2、俯卧撑每组8个共4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；两次；
3、负重10公斤爬楼梯300级，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；共两次。
计划中最重要的是规律化的生活，即第（一）项的内容，这是所有训练内容的保障，切记切记！。经过以上的训练，攀登慕士塔格的基本体能和状态即可保证。
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