网友总结户外知识第二季：疲劳防护和体能恢复
活动是一项体育运动,疲劳在所难免。怎样避免因疲劳而导致的意外伤害,是每个参与活动的人值得注意的。引起疲劳的原因比较多,疲劳发展的速度和程度也因人而异。防护疲劳要根据所处的环境、运动项目的难易程度及兴趣大小,当然最主要的还是依照身体健康状况来进行。
1. 平时加强身体体能训练。
2. 合理负荷。负荷一般不应超过体重的1/3,最多不要超过体重的45%,尽可能根据体力状况来衡量可负担的重量。
3. 长途出发前应先做热身运动,然后再开始行走。领队者掌握好行进速度,尽量避免时快时慢,维持自己的自然步调,过快或过慢都会增加疲劳。
4. 适当休息。休息的时间因运动量和海拔高低而有区别。海拔较低或走平地时,一般情况下,行走50分钟应休息10分钟。无论有无疲劳感都要休息,这是避免疲劳的最佳方法之一。行程达到全程的3/5时,应大休息两个小时。大休息时要卸下装备充分休息,有条件的可在大休息时烫脚或擦澡以达到充分休息的效果。在海拔比较高的地方行走,行走10分钟就要休息10分钟。在超高海拔(5000米以上)行走时,可能要走两步就要休息,以消除疲惫感。当然,休息时间的长短不是死规定,要根据具体情况灵活掌握,如气候和着装。
5. 保证充分睡眠时间。一般情况下,每日要保证八小时睡眠。
6. 充分的营养、合理的膳食。户外活动消耗热量每日可达4000卡,在山路、崎岖不平的地方行走,体力消耗比平地行走大16倍。如果没有充分的营养支撑,会加大疲劳程度,延长恢复体力的时间。补充能量的方法是多吃蔬菜,适量补充蛋白质、糖和脂肪,一日三餐的热量分配要合理,不可暴饮暴食。
7. 足够的饮水。每天至少4升水(不包括饮食中含的水分),在热区或夏季,出汗量大,每天需要补充6升—7升水。最好在出发前及大休息时将水喝足,并带上足够的水随时补充。由于出汗会带走大量的盐份,可以通过咸食或汤中适当加盐来补充。
8.学习掌握一些简易按摩手法，在体能大量透支，身体极度疲累，腰酸腿困，浑身无力的时候，运用一些传统的中医按摩手法可以迅速有效的刺激身体潜能，缓解不适，恢复体能。
一旦发现户外活动中有人颜面潮红、呼吸急促、大量出汗、身体摇摆或昏倒,应立即进行现场急救：就地让其安静平卧,松解装备和衣领、皮带,补给水分。有条件时,可补充葡萄糖和生理盐水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天热时注意通风散热,寒冷时注意保暖。急救时,要体现人文关怀,时刻安慰伤者,注意观察体征变化(呼吸、脉搏、体温),如出现心跳呼吸困难或有血尿发生,应立即呼叫急救中心。
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