户外课堂:避免酸痛 越野跑前必做四拉伸动作
相较于普通,在给我们带来新鲜空气的同时,对我们的身体肌肉也带来了不一样的压力锻炼,也正因为于此,越来越多的人愿意花时间走出市区,越野跑在城市人群中越来越流行。因为特殊的路况条件,越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习,保证大家在跑步时的安全。这些练习,即使在户外,无需任何器械的帮助就可以轻松做到。
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1.四头肌
在我们平常走路跑步中,四头肌就发挥着重要作用,在越野跑中,四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位,同时,在下山时帮助我们更好的控制速度,保持平衡。
拉伸练习
挨着墙壁,或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直,另一只腿弯膝,手抓住脚踝,脚后跟向上提,尽量去靠近臀部,知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线,或者是在那条腿的后面。保持背部直立,千万别弯腰,转体。
另外,特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高,拉伸效果越好。
保持这个姿势一分钟,然后换另一只脚。
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2.臀屈肌
越野跑和路跑相比,会有更多的山路,在途中,臀屈肌必须更多的运动,帮做我们等地向上
直立站立,一只腿向后退一步,同时保持后边这条腿膝盖蹬直,前面那条腿轻轻弯曲,稍微向前倾。
再一次需要提醒注意骨盆,保持骨盆重心或者骨盆后倾(提到腰带位置)。只有在骨盆位置正确时,拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大,拉伸效果越好。
保持这个姿势一分钟,换另外一只脚。
另外,如果想要效果更佳,可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。
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