关于攀冰的心理和生理建议（译文）
攀了一个冰季，到现在还没有尝试先锋，只进行过简单的模拟训练。一直没有先锋的原因除了确实知道先锋的危险性，另外一个原因就是心理一直有障碍。正巧看到了George McEwan的这篇关于攀冰心理的文章，就拿来一读，权作自我心理辅导了。希望对和我一样正想完成“处女”先锋的童鞋们有所帮助。也欢迎攀冰大牛们加入到讨论中，分享自己的经验。正文如下。“加油...保持双脚并拢...打镐...，测试承重——好的，向上迈一步。现在再打另一只镐——妈的！这冰也太屎了！加油，保持冷静——很好——这块冰看起来不错，上去休息一下。打镐——呼吸——保持呼吸——双腿受力——好样的。清理碎冰——继续——保持呼吸——呃，冰锥打不进去了！加油，丫的，混蛋！放松——很好保持放松。继续！太好了——挂绳——吸气，2，3，4，呼气2，3，4——很好，放松。这下不错！不远了，双脚受力，好脚点。不错！专注点——承重。好的，再上另一镐——向上迈步——好的...”
保护站上，我筋疲力竭，但为自己刚才的表现感到高兴，我看到一个冰镐干脆地出现在了冰壁边缘，并深深地打入了被冰晶覆盖的脆冰里，紧接着出现了Matey的笑脸，他打镐向上，一边将自己扣入保护一边说“领攀得好！这短绳距你看起来攀得轻松极了！”
恐惧和紧张
就如同天鹅轻拨红掌般地优雅划过平静水面，攀冰者亦看似如此。表面看上去是那样冷静、专注、每次打镐都精准到位，规划最有效的上攀动作。然而，攀冰者却在上攀的过程中处理着大量的信息，内心充满了挣扎。当攀冰者被推向自己舒适范围的边缘，面对未知，面对不论是想像中的还是确实可能发生的冲坠时，攀冰者都会有处理各种各样的心理和生理的冲突的需求。这些冲突需求可以被总结为一个词：紧张。
可控范围内的紧张情绪可以使进行先锋攀的攀冰者处于兴奋的边缘，从而提高攀冰技能。而超出可控范围内的紧张恰恰适得其反。如果你够幸运，一段绳距结束后还你可能没什么问题；如果你不够幸运，那么在你下定决心之前，你内心黑暗的深处就会跳出一个恶魔压制你、阻止你继续攀登，消磨你的意志直到你崩溃。这篇文章介绍了在攀冰过程中心理表现和生理表现之间的关系，并给出了简单且易于应用的建议来控制攀冰时的心理和生理的紧张，有助于攀冰者集中注意力。
开战还是开溜
攀冰过程中，恐惧来自多方面，而最明显的恐惧就是对冲坠的恐惧——冲坠在攀冰中是很严重的。近年来，冰上保护技术和装备的改善都意味着攀冰的保护较之以前要更容易、更快捷，更可靠，并且更有参数可依，比如冰况参数。但实际上，你身上带着各种尖锐的铁家伙，一旦冲坠，结果很可能不紧紧是受伤。所以说，攀冰过程中怕受伤才是最本质的恐惧。
人类都有一个生存机制，叫做“开战还是开溜”。在人类面对威胁或突如其来的事情时，这个机制就开启，我们会非常快地评估这一威胁，看看是否可以战胜它。如果可以，就开战；如果不可以，就开溜。如果面对一只大狗熊或一群不要命的疯子时，你可以选择开溜。但是当你的身上连着绳子，拿着冰镐挂在冰壁上还的时候，想开溜就没那么容易了。
不论我们做出什么样的决定，我们的生理都会立即有所反映，在体内为产生大量的肾上腺素，为稍后的行动做准备。这种肾上腺素将会对我们的生理产生强烈的影响——比如心跳加速，呼吸急促和情绪上的忐忑。然而，肾上腺素是一把双韧剑。它能让在我们稍后的行动中表现出超乎想像的能力，或者让我们惊慌失措手忙脚乱。攀冰者面临着控制情绪激动的问题，他们要将肾上腺素的影响平衡在打了鸡血一样的积极影响和张皇不安的消极影响之间。
首先，无论攀冰者做出攀冰或是不攀冰的决定，都是受到了一系列因素的影响。这些因素包括过去的成功（过去攀爬过的具有挑战性线路的成功例子），过去的失败（曾经吓尿了的攀爬经历），当下的情绪（由现状所带来的恐惧/放松），自信心（我能做到！），和攀登的决心（精神上的和心理上的）。尽管我们已经了解全面，并已经决定离地准备攀冰了，但你还会发现，在攀登的过程中你同样可能会面临情绪危机，导致心态发生变化。所以，攀冰者如何才能更好地处理这种攀登时的潜在危险和会令表现打折的情况呢？
先锋攀冰的必要技能
为了看清楚攀冰过程中各个方面是如何相互影响的，我们把攀冰运动分为了四个部分：
生理——攀冰者的肌肉力量、力量和耐力。技术——攀冰中的移动技巧、冰镐的运用、冰面保护点的熟练运用等。战术——如何攀登线路，比如在哪里停下放置冰锥、在哪里休息、辨识哪里是技术难点等。心理——洞察心理情绪的变化，以及管控情绪的策略。
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如图1所示，我们的心理素质，也就是我们控制先锋压力的能力，与所有其他每个要素之间都密切联系。我们的大脑控制着每个要素的运转与否。而图中的各个要素之间也都相互直接影响。正因为每一个要素都影响着我们的大脑，这就意味着这些要素会直接影响到我们的情绪，我们大脑发生的变化也会对我们的身体表现有一个直接的影响——这实际上就是一个反馈回路。
所以，在攀冰的过程中，我们的弱势方面将会对我们的整体表现有一个很深刻的影响。虽然我们的强势可以助我们更上一层楼，但弱势比起强势来总能扯更多的后腿。因此，从理论上讲，认清自己的弱势，并予以专门的训练是可以提高攀冰的整体水平的。
但也有一个问题。很多在攀冰过程中觉得胳膊酸胀的攀冰者都认为自己应该练得更强壮，从而提高攀冰技术。然而，如果他们仔细审视，就会发现他们胳膊酸胀的原因并不是因为胳膊太细太没劲儿，而是因为他们都过于“紧张”，具体点说就是，当紧张情绪占了上风时，攀冰者就会使劲抓握冰镐，造成胳膊的酸胀。
下面我要说的是一些简单易学、易上手的先锋攀冰技巧，其中包括技术方面的技巧、策略方面的技巧和心理方面的技巧。运用发展这些技巧可以使我们始终保持放松、冷静、可控的状态，更有效地运用体能，从而提高安全系数和成功几率，并轻松登顶。
技术建议
这里先说一个关键性的，但又经常被攀冰新手忽略的技术建议，而这个建议恰能使我们在实现理想的过程中以一种放松并专注的心态走得更远。
尽管攀冰的保护技术已经有所发展，但在自然冰壁上放置冰锥仍然是一项费力又痛苦的事儿，而在身上带着那么多利器的情况下发生冲坠也就意味着你很可能会受伤。为了防止这些事情发生，最基本的理念就是在攀冰的时候要保证每一镐都尽可能地稳固。花费时间确保打镐的稳固是非常必要的，反之，如果打镐不稳，只是马马虎虎的话，那么在你打入下一镐的时候你都会一直担心这一镐是否能承住你！然后你的下一镐就会因为一直纠结这一镐而同样打得很烂。这种状态会一直循环下去，直到要么你完成了这段绳距或到达了一个可以休息调整的地方，要么你的镐点没发回作用，紧接着你发出了一声惨叫。
稳固的打镐是攀登陡峭冰壁的关键。确认每一镐都稳固如锚点，这样可以令你产生足以超过保护点的勇气，继续攀登。如果你两只踢冰的位置或一个冰镐打入的位置爆掉了，那么这时候打得稳固的另一只镐将会是救命的一镐（或两镐都稳固），你可能因此而避免遭受长距离冲坠。我曾经看过这种事儿发生在我同伴的身上。当时他正在翻过一个冰檐，脚下的脚点忽然都崩塌了，他双脚蹬空将全部重量吊在了冰镐上，所幸他这两镐都非常结实。在肾上腺素的激励下，他奋力做了几个引体，才又让自己的双脚踩到冰壁。而他离上一根放置的冰锥有好长一段距离（可能会出现长距离的摆荡冲坠，很危险）。
心理建议
尽管好的技术技巧是安全攀冰的关键，但保持一个放松且专注的情绪更有助于技巧的运用。正如我们前面图例中看到的，恐慌会导致身体紧张，然后影响身体的活动能力和协调。
在攀冰过程中，身体紧张可以表现为过度用力抓握冰镐，导致前臂迅速酸胀。当你的前臂酸胀，你那“软瘫瘫”的胳膊就影响到了你的挥镐和冰锥的放置。而当你觉得冰锥放置的也不好时，你就变得更加紧张。你的脚法也会在你使劲踩踏前齿入冰以达到稳定的时候受到影响。
为了保持专注，应对身体和精神上的紧张情绪，攀冰者可以利用一些基础的心理技能。
呼吸
一则小试验...
坐好，拿一支铅笔或钢笔在手。开始用拇指和食指转笔——保证转笔速度稳定。现在，屏住呼吸，屏息时长与转笔时长相等。你发现你转笔的技能发生了什么变化？转笔速度发生了什么变化？你会怎样描述你在这一练习中的情绪呢？
另一则小测试
你可以在第一个测验的基础上加入这些。调整一个很舒适的姿势坐好。想想你的头顶与一根很长的线连着，然后这根线被轻轻拉起，你的头也跟着被拉了起来。然后用鼻子深吸一口气，心理慢慢地数4个数（同时想着你的肚子里有个铅球，在你吸气的时候球慢慢地轻轻下沉，直到你肚子的底部）在吸气完成之后，开始慢慢地用嘴呼气，再数4个数。有没有注意到这种做法对你转笔的技术和速度起到了什么影响？
在这个测验里，你又如何描述你的情绪状态？
希望你可以感受得到，在第一个测验中，转笔的速度会紊乱并变快，这就是因为缺氧而造成的紧张。而在第二个测试中，你的转笔速度应该是匀速的，并且你也会感觉非常的放松。
攀冰时，你时候屏住呼吸？
标题中提出的问题可能不会有一个很明确的答案。但基于我的攀冰教学经验，我想说大部分的攀冰者都习惯在攀登过程中屏住呼吸，或者只是浅浅地呼吸，以至于在完成一段绳距后都会气喘吁吁。而这气喘吁吁并不是由于攀冰对氧气的需求，而仅仅是因为攀冰者呼吸的不够。
运用呼吸来控制情绪状态是非常简单的。事实上，有意识地深呼吸已经在冥想和武术练习中得到了广泛的应用。当你攀登到一个达舒适的休息点并意识到自己的呼吸急而浅时，就可以运用一下呼吸技巧，试着做四轮呼吸练习。
你还可以将呼吸与你的攀登结合起来，尽管这需要大量的练习。当你攀登的时候，用嘴呼气，嘴呼气多久，就上攀多久。重新建立平衡、吸气、然后再攀登，再呼气。开始的时候你可能感觉很奇怪，但是经过一段练习，你的攀冰就将变得稳固、放松并且流畅了。
自语
想象一下，当你攀冰的时候，给你打保护的搭档不停地对你大喊大叫，说你有多差劲，你的打镐有多烂，你爬得线有多难，还说你有多弱。那你攀冰的时候会受到什么影响？
再想象，给你打保护的搭档时不时地夸奖你，说你看起来有多帅，打镐有多结实，还一直激励你。那你攀冰的时候又会受到什么影响？是不是这个影响会更积极？
我现在并不是要你的搭档在冰壁上向你呼喊激励你的话，但是在你攀冰的时候内心总会有一个声音。而且很多攀冰者内心的声音都是负面的，或集中在令人恐惧的方面——这就跟你搭档一直说你很烂一样——不停地掏空你的自信。
而自语是个简单但非常有效的方法。通过自语，攀冰者就可以发掘出内心深处那个声音的正能量，给与自己支持和激励。所以，当你攀冰的时候，你就会下意识地和你内心深处的声音进行对话，就好像——
“太棒了，攀得真好”
“好镐。做得好！没问题，再打下一镐，好的，现在再上脚。呼吸，放松。太好了”
“记住要保持呼吸——好极了”等等。
这里的关键是，要让你内心深处的声音强调好的技巧或积极的行为，并予以赞许。你可以在内心深处和自己说，也可以像其他攀冰者一样大声地说出来。就看哪个有效了。
战术建议
我猜想我们中的很多攀冰者都是晃悠着就到了冰壁的起点，然后随便瞄了一眼路线，就开始干线了。而花一些时间，好好“侦察”一番攀冰路线，可能使我们了解到更多有关路线的信息，选定更好的策略，从而增加成功登顶的可能性。
因此，在你急着上冰壁之前，要多花点时间看看冰壁，如果需要还可以使用望远镜，更清楚地观察冰壁细节。这时，你所要找寻的是成功登顶的最好路线和战术。注意观察以下几点。
哪条路线的冰最好？
首先你要寻找冰壁上的好点，那里可以打镐，也可以放置冰锥。什么是冰壁上的好点呢？这就要具体情况具体分析了，但是简单点说，你要找冰壁颜色泛蓝的地方。白色的冰壁内可能有更多的空气，这样打入的冰锥就不会那么牢固。
哪里可以休息甩手，哪里可以放冰锥？
在攀登无可避免的陡峭冰壁时（停下来打冰锥将会非常痛苦），最好进行分段攀登——不然就要看你的体力是否可以支持你安全通过？或者你需要咬牙下定决心继续向上攀登？
要先观察出休息点的位置，把一段绳距分成多个组成部分。这样可以使你在攀冰的时候得到生理上的休息。而精神上，你也可以将一条攀冰路线分成几个可以完成的小段。正如那句老话——“怎么吃？”“一点一点吃...”
是否有潜在危险？
注意查看你计划的攀冰路线上方是什么。在你开始攀冰之前，要记得评估悬垂冰柱掉落或雪崩的可能性，这些情况其他团队都有遇到过。而我自己的原则是，永远不要跟在别人后面攀冰，除非我确定自己可以避开坠落路线。掉落的碎片都是可以致命的。
总结
攀爬陡峭的水冰是一场头脑游戏。在这种漫长且消耗体力的陡峭地形上攀登，需要攀冰者在超过保护点或挑战难度的时候保持冷静。由于先锋攀冰先天的危险性，紧张和冲坠都会造成严重的后果。
在攀冰的时候，控制局面的要素就在于要保持冷静和专注的精神状态。而对安全成功登顶来说，发展各项心理技能和学习使用最新最潮的攀冰装备一样重要。
因此，在你下次攀冰的时候，专注每一次打镐，尽可能地使打镐稳固，集中注意力在呼吸上，并让你内心深处的声音一直激励你。
首要的攀冰建议
花时间确认打镐是否稳固，要打得刚好，不要过度打镐。攀冰的时候，通过运用深呼吸或自语这种简单的技巧，来合理分配力量，避免过度抓握。在开始攀冰之前仔细观察线路，制定战术攀冰，比如哪里是难点，哪里可以休息，哪里可以放置冰锥。
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