先锋营大讲堂：如何应对高海拔户外活动时高反的麻烦
本期先锋导师：老橡皮随着人们物质生活水平的不断提高和活动的广泛开展，很多已不局限于本地的单日活动、多日活动，很多人已经把目标瞄向更远的，风景更美的长线，甚至很多队伍已经开向高海拔地区，开始、和等活动，例如去、、。。。
那么高海拔地区与平日在本地的普通海拔地区活动，对体能、装备的要求有什么区别呢，就是我们这节课要介绍的内容。
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一、何谓高海拔
按照国际惯例的海拔划分标准是：
——1500~3500米为高海拔，在这个海拔高度上，我们绝大多数长期从事运动的驴友，在短时间内都可以适应；
——3500~5500米为超高海拔，在这个高度上，因人而异，主要根据个人的身体差异决定能否适应或反应的大小；
——5500米以上为极高海拔，在这个高度上，人体机能会严重下降，对人体的肌体和核心器官损伤很大，而且有些损伤是不可逆的。没有人会在这个高度上长期滞留，哪怕是生活在高海拔的藏民和人，也都会在5500米以下的区域长期居住。
从川藏线拔高度分布图就可以看出，城镇都是在海拔相对偏低的位置
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那么，在高海拔上活动会给人们带来麻烦是什么，就是大家常说的高原反应（简称高反）
二、高原反应
高原反应是指人到达一定海拔高度之后，身体机能为适应因海拔高度变化造成的气压差、含氧量少、空气干燥等问题，而产生的一系列自然生理反应。
高原反应症状普遍出现在超过海拔2700米以后，一般长期生活在海拔300米以下的人，在超过2200米就会出现高反症状。直接快速到达3000米以上地域时，高反发生率会增高。
处在高原反应地域，一般会在几小时后发生高反现象，有的也会在1~2天后发生，一般3~7天内可以恢复，情况严重的需要去医院救助。
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高反的具体症状：
高反症状很多，视个体情况不同，症状和程度会有所差异。可以这么说，凡是在低海拔没有遇到的不适感觉都可认为是高反出现了，主要表现有：胸闷、气短、干咳、头痛、牙疼、头昏、乏力、厌食、恶心、呕吐、昏睡、失眠、微烧等；多数人会因缺氧而嘴唇和指甲根发紫，有的人还会因空气干燥而出现皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血等；严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力、记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等，也可能发生浮肿、休克或痉挛等现象。
临床表现为：患者的血氧降低、血压升高、心率加速，严重者可出现肺水肿甚至脑水肿。
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如何应对高反？
三、哪些因素影响高原反应
一般来说，影响高反的轻重程度和发病率的主因有：
（一）海拔高度
进入的海拔越高，高原反应越强烈，患各种高山病的几率也越大。据有关报道，3500米以下的人高反发病率占37%~51%，3600米~5000米的发病率达50%。
（二）进入方式
进入高海拔的上升速度和幅度，直接影响到高原反应的强弱。海拔急速升高，比循序渐进的“阶梯升高”反应要强，高山病患病率增高。
有报道说，3日内从平原抵海拔4200米处，急性高山病发病率为83.5%；而由2261米经阶梯适应在7-15天内抵4200米处时，发病率仅为52.7%。
（三）区域和季节
不同的地区，即使同样甚至更高的海拔高度，植被茂密的地区就比植被稀少的地区反应轻些；同样，在同一区域，空气交换好的地方就比流通慢的地方（如山谷）强，白天比晚上好些。
从季节来说，冬季进入高海拔地区比其他季节患病率高。这是因为严冬时气温降低，大气压随之降低，含氧量进一步减少；而且寒冷和干燥的空气会刺激新陈代谢，增加人体耗氧量，容易并发呼吸道感染。
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（四）个体素质
人对缺氧环境的适应性，主要依靠个人机体素质。这涉及民族、居住地、身体健康状况、性别、年龄、体重、精神状态等因素。
对于高反有这么一种说法，高反是“欺男不欺女、欺胖不欺瘦、欺高不欺矮、欺动不欺静”之说，从实际情况看有一定根据。究其原因，应该与个体之间的红细胞比容、需氧量和耗氧量的差异有关。
一般来说，凡有明显的心、肺、脑、肝、肾等疾病，严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者，以及孕妇，均不宜进入高海拔地区。正患上呼吸道感染并发烧，体温在38℃以上，或感冒患者，应暂缓进入高原。
儿童正处于身体发育期，综合抵抗能力较差，对高原低氧环境十分敏感，更容易引发高原病，而且后果较为严重、持久。建议尽量不要带10岁以下孩子长时间去高海拔。
年龄过大且身体状况不佳的老人也同样不适合到高海拔。由于老年人身体机能全面退化，尤其是心肺功能、免疫力都在下降，应对特殊环境的能力也会因此下降，容易感冒或患上肠胃病，更容易发生急性高原病。
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了解了高原活动易遇到的困境，那么我们去高原要做些什么准备呢？
四、上高海拔前的准备
（一）心理准备
实践证明，良好的心理素质是克服和战胜困难的法宝，这也是应对高反的灵丹妙药，心态乐观者往往反应较轻，心里负担过重或恐惧高反者，反而会使高反加重。
（二）生理和体能准备
去高海拔前，需要把自身体能调整到较佳的状态。
要根据高原活动的强度，有针对性的进行训练，例如登山、穿越等大强度运动，前期系统的训练是必不可少的。但我们多数人去高原是休闲性质的户外，那么注意力就应该放在高反方面。其实高原反应和身体强壮没有必然的联系，只是和身体的适应和调节能力有关，不需要刻意的去锻炼。如果觉得不放心，也可以提前一两个月进行有氧锻炼，进行一些慢跑锻炼，但在出发的前一个星期就要注意休息，不要再进行锻炼了。
我们这次去西藏，平时体质很好的队员，高反相对严重，尤其是在海拔4500以上反应更加明显，特别是那些喜欢照相时飞起的队员，几乎全部崩溃，这就是我们前面说过的高原“欺动不欺静”的原因。
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依靠药物支撑也有抑制高反一些辅助作用，很多人在去高原之前提前服用肌苷、高原安、红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物，在高海拔国外登山者还流行使用乙酰唑胺的神经性药物来克服高反。但此类药物要慎重服用。
“肌苷口服液”对于抗高原反应效果更快、更直接，价格更合适，一般可在启程前2-3天服用，并可在高海拔一直服用。尤其高原反应较重时，配以心脑舒口服液、葡萄糖口服液，缓解效果较好，也是藏区医院对待高反常开的药方之一；红景天（在药房常称为“诺迪康胶囊”）从生物和医学实验、应用上证明对抗疲劳、缓解高反肯定有益，但效果潜在缓慢、价格不菲。如果使用红景天，一般建议在上高原之前提前7天以上服用，并可持续服用。高原安是西洋参、丹参提取物、黄芪提取物、红景天提取物、微晶纤维素、硬脂酸镁为辅料的可提高缺氧耐受力的保健品。
从我们27天的西藏之旅，这些“药物”的作用并不明显，也许跟没按要求去服用有关，也和个体的机能有关，所以克服高反还要结合其他方面来实现。
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（三）知识准备
出行作业，是驴友应该具备的技能之一，提前了解掌握高海拔生活、运动、医疗、气候、习俗等相关知识，充分了解掌握高原适应、高山病等相关方面的知识以及如何应对，是我们在高原活动安全顺利的前提保证。
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（四）物资准备
高海拔运动，可根据徒步、骑车、自驾等方式的不同做好相应而充分的物资准备。除了常规的个人装备外，要根据季节配备齐全，高海拔地区，早晚温差大，气候变化多端，即使在晴朗的夏季，保暖衣物、雨具也要必须携带。
团队活动，如果新人较多，建议带上氧气或氧立得备用，如果到达的海拔较高、人烟稀少，必要时还要带些阿司匹林、地塞米松等药品应急，急救包中还应有血氧仪、血压计、听诊器。
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五、保护措施
掌握一些应对高反的方法，会降低你在高海拔活动中高反的困扰，这会使你的活动质量和幸福感有所增加
（一）饮水
多喝水是最好的缓解高反药物，多次饮水，每次要控制饮水量，到驻地要大量喝水，把水喝透。
因为人到达高海拔后，脊髓会很快产生大量新红血球，以提高血液携氧能力，这些新红血球会使血液变得粘稠；同时，由于空气干燥稀薄，呼吸加速，使体内水分丧失比平原快，这种脱水更加剧了血液粘稠。
另外，在缺氧状态下，人体呼吸频率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，会使体内环境偏碱性，而引起机体离子平衡紊乱，身体组织细胞开始聚集体液，造成身体浮肿，甚至出现水肿现象，同时也更促使血液趋向粘稠。
血液过于粘稠，会导致血液循环缓慢，氧气输送效率低下，全身各个器官都会因缺氧而出现各种反应，如脑部缺氧导致头痛、头昏、嗜睡，消化系统缺氧会造成消化不良、厌食，肌肉缺氧使活动缓慢、乏力，肢端（脚趾、手指、耳朵等）组织器官微循环缓慢容易出现冻伤，心、肺负担严重加剧，等等。这些会大大降低身体机能，加重高原反应，并且使恢复更加困难。
再有就是水份摄入量减少，肠道无法获得足够的水稀释废物，还会造成排泄困难导致便秘。
所以说补充水很重要，既能增加血液流动加速回养，又能加速排尿，使身体的酸碱度平衡。
一般来说，在高海拔每天至少应当喝4-5升水，为了保持电解质平衡，还可以喝一些动力饮料。体内水分是否充分，可以根据尿量、尿液清澈度、颜色来判断。
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（二）注意防寒保暖
天气特点：高原气温偏低，一般海拔每上升1000米，气温下降5~6℃；早晚、昼夜温差大，有些地区早晚温差可达15~20℃；天气变多端，刚刚还艳阳高照，很快就可能狂风大作，雷雨冰雹。因此，在高原一定要注意防寒保暖谨防感冒很重要。
在平原上户外活动时，要频繁更换衣服，加减衣服的一般是感到冷再加，而在高原上，则应该下车到室外就换上，以不感到热为标准。如果等觉得冷时才加衣服，其实寒气已经开始侵入并刺激肌体发生反应了，这样很容易就感冒了，记住，高原是感冒患者的天敌。即使很轻微的呼吸道感染，也会增加发生高原肺水肿的危险性。如果一旦发现感冒初起症状，应立即服用抗感冒药。若等病症起来后再服用，一般已无效。对于高原反应引起的头痛，可以服用头痛片、头痛散，加合百服宁（酚咖片）效果不错。
发现高原肺水肿时，应立即停止活动，下撤至低海拔，必须去医院抢救，但西藏地区医疗资源匮乏，所以一定要预防在先才行。
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（三）膳食结构
在高原缺氧环境，人体新陈代谢受到影响，胃、肠、肝、胆等消化系统功能相对减弱，因此对食物的消化、吸收能力都会降低。
与其相反，身体消耗能量、维生素等却大大增加。据有关研究，人体在高原地区每天所消耗的能量比平时要多3%~5%，而且成正比上升；维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2~5倍。
因此，在高海拔的饮食结构，既要考虑消化系统的承受能力，还要注意改善营养配餐。
在饮食安排上，要增大高碳水化合物（植物.谷物,蔬菜,水果和豆类，奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品.）和高植物蛋白的摄入比例，增大各种维生素的摄入，以便快速提供热量，提高机体适应能力。
少食过于油腻的食物。过量的脂肪和动物蛋白会给肠胃增添负担，还会加重高原反应。
在高原不宜吃得过饱，要少食多餐，包括一些有营养易消化的零食。
除了食物中摄取维生素外，还应每天另外补充维生素以满足身体需要。藏区的酥油茶、甜茶可以适应多喝一些，对缓解高原反应也有一定的作用。
高原需要禁酒，因为酒精既加重心脏、肝脏负担，其代谢又消耗体内大量水分，只会加重或延长高原反应。
少吸烟，因为大量抽烟，会影响呼吸系统的氧交换，从而加重高反现象。
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（四）高原活动技巧
刚到高原时运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好，轻举缓动，做一切活动都要慢，哪怕是去厕所也要慢蹲慢起，海拔越高越要注意。尤其是那些喜欢上蹿下跳的队员更要切记！
运用腹式呼吸模式，吸一口不够就吸两口，以保证氧气的供给。
在高原活动时，如果是没有危险且能够耐受的前提下，尽量不要吸氧，努力依靠自身调整来适应，否者容易形成氧依赖的麻烦。对于高反严重的呼吸困难者，在确定是下撤停止继续高海拔活动时，可以适当吸氧来缓解痛苦。
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（五）睡眠调整
高原的夜晚往往比白天更难过，睡觉也成了件不舒服的事，经常会处在失眠或浅睡状态。
从环境来说，夜晚气压较低，同时因植物光合作用减弱，空气中含氧量进一步降低；夜晚一旦入眠，由于副交感神经作用，呼吸频率会减慢，会因缺氧影响睡眠质量，经常容易被憋醒，所以要采用一些技巧来完成睡眠。
刚到高原的人们，很多人因出现高反而昏昏欲睡，晚上很早就上床睡觉。这样做，很容易在半夜醒来后再也睡不着，那时你会瞪着眼睛熬到天亮，从而造成睡眠不足，甚至生物钟被打乱，影响第二天的活动状态。所以说，在高原要依据自己的睡眠习惯，向后推迟1~2小时再睡，
在做好防寒保暖的前提下还要注意保持通风，以保证空气流通。
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（六）紫外线防护
青藏高原海拔高，空气稀薄，云层薄，这些都影响对紫外线的阻碍，紫外线强度很大，极易损伤皮肤和眼睛，特别是在雪地。必须采取防护措施，避免伤害。
在光线较强时，要尽量减少裸露的皮肤面积。
即使在阴天，也要采取防晒措施。因为阴天的紫外线照样能灼伤人。太阳帽、太阳镜、袖套、头巾是必需的。出行时要提醒队员带防晒霜（SPF50PA++++），无论男女都需要防晒防护。
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小结：
以上我们针对高海拔活动高反的影响进行了分析和讲解，也提出了一些应对措施，但应对高反不能靠“药物”来解决，应该依据高原的特征，科学地去解决高反带来的麻烦，高反是高原地区的正常反应，要有足够的思想准备，还不要顾虑太多，应该依靠自身意志品质加上科学的训练方式来克服高反。
一般做法是，应对高反主要的是依靠时间来适应，海拔缓慢提升会有效地克服高反，例如徒步、骑行、自驾进藏的过程，走走停停，就能够在海拔缓慢提升中来适应高海拔，这对于直接飞到高海拔地域，没等适应就开始活动的人，优势是非常明显的，高反的适应能力也会加强。因此说，我们在高海拔地区活动时，每提升一个高度，必须进行海拔适应训练，训练项目一般是通过一定时间的休整，也可加上休闲徒步来适应。
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