登山训练（三、心血管承受能力）

钱塘在线

当心血管能力下降时再强的肌肉也无济于事。专项训练会提高你的耐力，在为期六周的力量训练周期中，就将心血管承受力训练加进你的训练计划中。很多者不明白心血管承受力训练与登山之间的关系。他们通过来增强耐力，有些人甚至是跑步上山。但是在绝大部分时间里跑步所承受的与登山中所承受的痛苦是不一样的。登山所需要的专项训练──心血管承受力训练、心血管耐久力训练和肌肉耐力。这也就是为什么这一章的重点是耐力训练了。
肌肉疲劳的最主要原因是血液循环和呼吸系统的衰竭。脱水、失温、能量短缺、心理障碍也都是使肌肉疲劳的原因。但是大量的肌肉疲劳还是来自心血管不适应和乳酸堆积。
心血管的承受力
力量耐力是对登山者的特殊要求，你需要练就高水平的心血管承受力，这样才能使你在竭尽全力后不会因为体力透支而使身体无法恢复。登山者通常携带的东西超过了自身的体重。单衣服和鞋就重10－15磅。山上的艰苦条件也超出了我们的想象，登山者常常要在深雪和冰坡上行走，要适应比训练高度更高的海拔，当感到恐惧或度过难点时高度紧张付出艰苦努力。这些都需要很强的心血管承受力。
登山不是一项普通的运动娱乐，如果你忽视了某些东西，它对结果的影响比你想象中要严重的多，恰当的训练与准备起着决定性的作用。所以你不能单单依靠跑步、或缓慢的长距离攀登的能力。
心血管训练基础
我将列举各种心血管训练方法，你可以使用任何一种心血管练习以完成这一阶段的训练：跑步、登山、、、登山训练器、踏车，、固定自行车、划船器。
买一个自动测心率的仪器，在期望的心率下完成训练。也可用它测试你的恢复过程。每天早晨醒来测试你的脉搏以观察你的恢复情况。如果每分钟比正常条件下跳的多说明没有完全恢复。那就要根据情况修改你的训练计划。
早晨醒来脉搏增加也预示着身体虚弱或训练过度。坚持训练日记记下每天早晨起来脉搏的次数，以及睡眠时间和睡眠质量。通过日记你可以观察你训练进步的情况，以及获知在没有充足睡眠的情况下你的 身体能适应多大的负荷。随着时间的推移你也将获知到底是什么引起你的脉搏发出警告。因为训练效果要在12－72小时甚至更长的时间范围内才能表现出来。
训练日程被分割成几天以模仿真正的登山压力。当你在力量训练中加上心血管承受训练时，训练3天休息1天是比较合理的计划。根据早晨的脉搏来决定是否休息的方式尤其适用于35岁以上的人或受伤刚复员或长时间没有训练和登山。如果早晨脉搏每分钟比平常多五次以上那么就要引起警惕。三天艰苦的训练结束后休息一天，接下来的一个训练计划要确保能够比较容易的完成直到下一个休息日来临。什么容易，什么难在训练周期中取决于你的训练地点。
这种练三天的训练方式也可以适用于力量训练。如果第一天是力量训练，那么第二天进行高强度的耐力训练。第三天安排恢复性训练。
如果第一天安排了快速力量的训练，接下来的一天就安排恢复性训练，第三天进行重量训练。坚决不要一天安排力量训练接下来一天安排快速力量训练，因为这会给身体造成太大的压力。
休息天就是完全彻底的放松只需要做些拉伸练习。不要考虑任何训练和表现。