Visualization techniques 心像技巧

钱塘在线

补述：吴彦仪（二齿）
（原文发表于：素人馆讨论区/1999年1月）
关于这篇文章
心像技巧是大家耳熟能详的术语，关于此方面的文章已有许多。而下述的文章是由小黑在多年前所翻译的，曾刊登在淡大山社的刊物上，是一篇概述性的文章。对于不太了解心像技巧的人，能提供一个完整的介绍，在此转录给大家参考。而在文章末了后，还有一段本人自身对心像技巧的一些浅见，请大家多多指教。
集中和放松的技巧，对一般攀岩者而言，是很基本的技术之一；而对较好的攀岩者而言，心像技巧才是身体能量发挥最重要的技术。
让我们直截了当地举个例子：坐下来，闭上你的眼睛，天马行空地想象下列情景。
首先找出一条你已尽最大努力，却还未成功的路线，想象你正在攀爬它，并且正坠落在一个难关前，休息着。你是如此的放松、平静，且有自信地挥动你的双手，并摸着粉袋，然后开始意识自己用手指摸住支点，一阵微风吹来，感觉自己的轻盈以及注意力的集中，配合平稳的呼吸。冷冷一笑地开始冲这个难关。
左手指抓着支点至胸部，然后抬高你的右脚至一个很高位置的微小支点，虽然很小，但尽量感觉、想象它是大的支点，右手并拧一个侧拉，平稳地，伸直你的右脚，让左脚达到一、二指大的洞，感觉它是深的。现在把呼吸集中在最后的一个动态前，冲上，选一个最好的时间，往上一跃，捉住了下一个支点，虽然难抓，但已经很幸福了，再迅速地扣上最后一个钩环，并想着这是个简单的动作。
世界上顶尖的攀岩高手，为提升他们的表现，通常会使用这种心像技巧，并且它被视为是基本且重要的一种运动，虽然心像技巧很像一些攀岩者所表现的「心灵再三训练」（metalrehearsals），但它却比再三攀爬相同路线的效果好很多。使用心像技巧，你能运用的想象空间，或是真实的影像，去创造一个很细致的影像，一个有触感、音感、色彩感和所有攀岩感觉的影像，你甚至可以想象你在攀爬，或是休息，这些技巧将于下文中再讨论。
一旦你用脑去计划、去想，你的生理、心理将会有相辅相成的表现，也将提升你在岩壁上的表现。
心像技巧的功能
研究报告指出，头脑组织是不能分辨清楚什么是真实发生的事，什么是想的事实，你无法记起在心中的清楚影像，是你真实的记忆或是你做梦想到的。使用心像技巧，你能创造出心中影像，并且有计划地在你心中想着，进而成为真实的东西。心像技巧可以做出你心中未来意图的影像，因此，尽可能地去想象自己所能达到的巅峰，避免想些简单、易达成的影像。
学习心像技巧
心像技巧可分为三种：外部的、内部的、或运动感觉的。外部的心像技巧是最普通，也是这三种心像技巧中最容易学习的，它是由一个可看见的观察点来看你自己。内部的心像技巧较难，因为你在你自己里面，它必须透过自己的眼睛来看任何事情。第三种心像技巧，不是真实的能看到东西，而是去感觉攀岩的灵魂。经过练习，你将能够去感觉，做到你所想象的攀岩。
你很难一下就对心像技巧驾轻就熟，因此，建议各位从日常生活中的小细节去注意，如此将能训练我们的心像技巧。举例来说：（外部心像技巧）从一个可看见的观察点来看自己。早上你在你的家中，从床上起来，走到冰箱前，打开它，拿了一瓶苏打水，再走回床上。清楚地去想象每一个细节。起初，你会觉得很困难，但是可以確定的是，练习，进而精通这种新的技巧，对于你在岩壁上的表现比你能用一手拉单杠，更为有用。
现在我们来说内部心像技巧，当你从床上起来，经过房间，注意你周遭的还境和特别的摆设。打开冰箱，你能看到冰箱内的东西，注意每个呈现在你眼里的细节。现在你试着想看看，当你打开冰箱，你可否马上拿到你所想要的东西。
经过练习，你可以进入第三种心像技巧。走到冰箱前，打开它，你可以感到冷空气冲着你来，拿起苏打水，你可以感受到它的冰冷，最后你甚至可以感受到，当你打开冰箱时，你的二头肌正收缩着。
有关攀登的心像技巧
心像技巧应用在攀登上，将是一种无可限量的利害兵器。首先开始想象，你在一个你曾经攀爬过的岩壁上，想象岩壁上所有的休息、钩环位置，甚至岩壁的颜色和构造，创造一个生动的影像，去感觉岩壁上的休息、自信和集中，更细腻地尽量去听，去感觉你所能达到最远的地方，想得越细，对你的表现将有很大的帮助。当然，唯有不断的练习，方可创造出最细腻的影像。
心像技巧如果应用在一个你从未爬过的岩面时，将会有你无法想象的作用，藉以下的学习，你能想象你在岩壁上的移动、钩环的位置、休息、甚至登顶。虽然你不能清楚地想象每一个动作，你仍能创造出你优秀表现的影像，这将对攀爬一全新岩面有莫大的帮助，并可以和轻松地攀爬此岩面的人作比较。
心像技巧应用在比赛上，可能就是你赢或输的最大关键。很明显的，在准备时间内，你不能看出整条路线你该怎么爬，然而你却必須运用你的从容和自信，去想象岩上的支点，去创造出可攀爬的影像，甚至从你打绳结开始，你就听不到任何群众的鼓掌叫好，最好你能排除所有影响你的东西，在你完成这个比赛前。
心像技巧的另一个好处，就是即使你受伤或是不在岩壁上，你仍可想象自己在爬岩。活泼而生动的想象能降低生理的负担，且超于心理的创造，这种策略被广泛地应用在东欧的运动员上，这和世界一些先进的运动员不谋而合。
结论
心像技巧不是做白日梦，而是梦想做个伟大的攀岩者，或是赢得比赛。它是一种技巧，是一种像是在健身房健身一样，需要相当的训练及努力。下列的心像技术训练表将帮助你获得这重要的技巧。
心像技巧的策略
1。练习想象所有的感觉，努力去发展、创造心中人、事、物的活泼影像，练习越多你得到越多。
2。想象所有细腻的情景，越活泼的想象，可发挥更大的功用。
3。可利用，来增进你对你自己攀爬时影像的确信度。
4。重申，心灵的练习将带来许多问题，记得生理训练时的结果，若和心灵训练结合，你将发挥更大的作用。
5。尽量去创造正面的想象，消除负面的坠落。
6。去创造一个能处理不同状态及问题的影像，而能让你上升。
7。努力去消除负面的想象，重新建立正面的影像。
8。很重要的是，要建立一套心像技巧的练习计划，就像健身一样。心像技巧训练最好能在一个很轻松的心情下，和在很静的地方进行。经常短时间的训练，会比很久来一次长训练效果更好。
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