大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划（第8

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二、具体训练内容
周一：耐力（室内）三点五小时。
周二：二十分钟机有氧训练、一小时力量耐力训练（负重七十公斤深蹲，每组四十次，十组）。
周三：力量训练一，时间：一个半小时。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周五：力量训练二，时间：一个半小时。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）三点五小时。
三、具体训练指标：
周一：耐力自行车（室内）三点五小时。
强度：15（一共25级）
脉搏：控制在每分钟143 — 153次之间。
第一段半小时：11公里，消耗：360卡路里。
第二段一小时：22、51公里，消耗：827卡路里。
第三段一小时：21、97公里，消耗：797卡路里。
第四段一小时：20、94公里，消耗：765卡路里。
合计：76、42公里，2749卡路里。
周二：20分钟登山机有氧训练。1小时力量耐力训练，负重70公斤深蹲，每组40次，10组。
周四：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返6次。
第一个550米上升，9分10秒。
第二个550米上升，9分35秒。
第三个550米上升，9分50秒。
第四个10分。
第五个10分05秒。
第六个10分15秒。
总计时：1小时57分。
周日：耐力自行车（室内）3、5小时。
强度：15（一共25级）
脉搏：保持在每分钟143 — 153次之间。
第一段半小时：11、83公里，消耗：393卡路里。
第二段一小时：23、11公里，消耗：830卡路里。
第三段一小时：23、45公里，消耗：828卡路里。
第四段一小时：19、46公里，消耗：726卡路里。
合计骑行：77、85公里，2777卡路里。
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