户外课堂：避免酸痛 越野跑前必做四拉伸动作

钱塘在线

相较于普通，在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不一样的压力锻炼，也正因为于此，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人群中越来越流行。
因为特殊的路况条件，越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在跑步时的安全。这些练习，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。

1.四头肌
在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，保持平衡。
拉伸练习
挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近臀部，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。
另外，特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。
保持这个姿势一分钟，然后换另一只脚。

2.臀屈肌
越野跑和路跑相比，会有更多的山路，在途中，臀屈肌必须更多的运动，帮做我们等地向上
直立站立，一只腿向后退一步，同时保持后边这条腿膝盖蹬直，前面那条腿轻轻弯曲，稍微向前倾。
再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后倾（提到腰带位置）。只有在骨盆位置正确时，拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大，拉伸效果越好。
保持这个姿势一分钟，换另外一只脚。
另外，如果想要效果更佳，可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。
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