强身健体不必走出户外 15分钟强身训练法手册

钱塘在线

应对未来危机，一味的追求装备是个错误，就算你的装备再多再齐全，但是出门的时候，难道你能都背着么？不能啊！贝爷为什么一把小 dao就能活下来？一是有丰富的求生知识，他知道什么能吃什么不能吃，什么东西有毒什么东西没毒。他知道怎么对付蛇等野生动物；二是他有个强壮的好身板，一般的都市白领可能随随便便就来个无保险绳么？能随随便便就爬上60多米高的陡坡么？能随随便便就按住一只一米多的小鳄鱼么？所以应对未知环境，要从加强自身锻炼开始。

这套15分钟体能训练法适合训练时间有限的人，能够在锻炼全身肌肉爆发力的同时提高无氧耐力。当这套训练法坚持下来并不十分困难时，你的体能就达到了应对一般暴力格斗的能量了，这时候应对复杂环境就得心应手很多。
项目训练顺序：
1、击掌俯卧撑
注意：从手臂弯曲到最低位置时就要以爆发力撑起，很多人是手臂快要撑直时才用一点爆发力撑起来，虽然也能击掌但效果大打折扣了。
2、深蹲跳
注意：始终保持从蹲到最低处的时候就要用最大爆发力向上跳起，很多人一累了就成了站起来再跳一下，那就没效果了。
3、背后臂屈伸（如下图，可在沙发或床沿上做）

注意：下放时尽量放低，要感觉到肩胸部向后拉伸，然后爆发力撑起。
4、两头起：
注意：用爆发力两头收起，双手拍双脚。
5、俯卧撑跳（如下图）

注意：不是以手臂弯曲撑起的力量跳起来，而是先臀胯部放松下垂，再猛力向上收，以这个力量带动身体整体向上跳起。
具体练习方法：
计时训练，以上五个项目按列举顺序每个顶目完成二十次，从1—5循环，动作之间不休息，每个循环结束可以休息30秒，然后进入下一个循环，直到完成15分钟的总时间。
这套练习虽然时间短，但是强度非常大，刚开始可以每个动作做10次，总时间暂定为5分钟，然后随着体能的增长，每个动作增加次数，总时间延长，直到能一次性完成15分钟练习，那你的体能就算相当高级别了。
附图：正确的俯卧撑