跑马大神教你如何跑步(一)：训练越慢越好

钱塘在线

马拉松训练已经进入最佳时期。秋季马拉松赛季还是不到4个月就开启了，一些16-20周的课程是专为新手跑者设计的。但对于第一次跑马的人来说，还有很多细节的问题需要弄明白。100次马拉松跑者哈尔·登将在这里回答你关于马拉松训练的所有问题。这里先介绍第一部分。
1、任何人都能跑马拉松吗？
答：这或许有点儿难度，但，是的，理论上说，每个健康的人应该都能跑马拉松。我们已经见过靠拐杖或轮椅跑马拉松的例子了。在过去几年中，我有一些非凡的成功故事，所以试试吧：有失败的风险，但有时你必须接受这种风险。如果害怕冒险，那你就不该赢。
2、一丝不苟地遵循一项训练计划有多重要？
答：世上没有必胜的特效药，但如果有一个词能使你成功的话，那肯定会是“持之以恒”。来回调整训练不是问题，计划是可以修改的——甚至对我来说，里程数一点儿都不重要，我甚至不看哩数，不看哪种跑者跑得数量和质量和我一样。
3、走路可以吗？
答：散步当然是允许的：如果有帮助，那就这样做。我更宁愿让跑者从散步开始训练，甚至每英里(约1.61km)来个30秒的散步放松，也比跑了8-10英里(约12.87-16.1km)后跑不动了而被迫步行要好。
4、理想的步行休息时间是多久？
答：那要具体看。照我说，大多数跑者在通过补给站时应该有时间去拿水喝，并且可能放松一下溜达几步——所以在任何地方30-60秒之间即可。如果他们需要更长，那就这样吧，虽然现在的马拉松赛事中有更多我们需要的补给站，但如果你在每个站都喝水，就可能会淹死。
我总举这个实例，我用了2小时29分跑完全程并且步行通过每个补给站，而我儿子凯文用相同的战略获得了奥运预选赛资格，他的成绩是2小时18分。如果你只走了一段很短的时间，那其实你并没真的损失那么多时间。
5、来谈谈配速吧！大多数计划都假设跑者知道他们的马拉松配速，但一个新跑者会怎样？他们是否只有2个速度模式，开或者关？
答：这世上可不卖那种吃了就会立即告诉你配速是什么的药。新跑者没有比赛配速，因为他们此前还没有比过赛。我建议，特别是初跑者，训练时尽量比自己想象的慢得多。
如果你已经跑过5次、10次以上的马拉松，你就会知道比赛配速是什么了，同时也可以设计出训练计划。但对长跑来说，我通常建议跑者训练时要比他们的马拉松配速慢30-90秒甚至更多。尽量在他们要通过的距离上跑得久一点儿。