跑步后 如何消除肌肉酸痛？

钱塘在线

跑完步后肌肉酸痛，这种经验相信大家都有过，但可别因此习以为常而忽视了！肌肉酸痛代表可能跑的太过量、也可能是太久没动，使肌肉呈现过度使用的状态。此时若能赶紧对症下药，不但能减缓酸痛，还能迅速从疲劳中恢复，但如果过了七天还觉得肌肉酸痛，记得尽快求诊，交由专家来解决。

以下提供6个简单的小方法来缓解酸痛：
第一招：伸展拉筋进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再紧蹦引起疼痛。拉筋可促进血液回流，帮助肌肉放鬆。但要避免进行像举重、体适能这类太强烈的运动以免适得其反。
第二招：按摩放鬆按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放鬆。自己直接用手轻柔的按摩、按压、推拿痠痛部位，若有预算，找专业运动复健师按摩，效果更佳。
第三招：补充能量运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓痠痛的效果。
第四招：适度休息大量训练或比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血、或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，斟酌训练量，别再过度操练，休息是为了跑更长远的路
第五招：冷热疗法冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液的循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38~40度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4~6分钟；冷敷温度约为10~16度，时间约为1~3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟左右。
第六招：轻度运动身体如果持续感到酸痛，可以先暂缓训练1-2天，接著先从踩固定健身车开始，用轻鬆的步调踩15-30分钟，慢慢回复速度以减少酸痛。当身体准备好了，就用五、六成力跑45-70分钟。平日应将恢复跑与强度高的训练交替进行，超马天王Scott Jurek曾说：“认真看待恢复，你就能更快从比赛和训练中复原，并且减少受伤机率。”