登山体能调适训练计划

钱塘在线

（本计划来源于四姑娘雪山之巅协作队，仅供参考，与其他有效的训练计划不相抵触）
本训练计划以调节训练者的生理适应性、充分调动发挥身体潜能为目标，这对于的活动基本够用。

调节和训练计划
一、调适身体状态
登山前半年开始一直保持直至登山开始。
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间建议不少于8小时；2、按时进食，尤其要吃早餐；保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类；3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；4、戒烟或减少吸烟量；
二、身体运动机能适应阶段，共4周。
主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人）。每天只训练一次，每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后应洗热水澡放松肌肉；负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤。
第一周：
第一次，慢跑3000米；俯卧撑每组6个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；第二次，空身爬楼500级台阶，双脚跳跃上楼5组，每组10级台阶；第三次，运动内容同第一次；第四此，内容同第二次。
第二周：
训练内容同第一周。
第三周：
稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。
第一次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；第二次，空身爬楼800级台阶，双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；第三次，运动内容同第一次；第四次，内容同第二次。
第四周：
稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。
第一次，中速跑5000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；第三次，运动内容同第一次；第四次，内容同第二次。
在规律化生活的基础上，经过这四周的适应性训练，会感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。
三、超量恢复训练阶段
超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。
第一周：
第一次，中速跑6000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；第二次，负重20公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶；第三次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；第四次，负重10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。
第二、三、四周：
第一次，中速跑6000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；第二次，负重20公斤爬楼1000级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶；第三次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；第四次，负重10公斤爬楼1000级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。
四、恢复放松阶段
本阶段结束时间应和登山开始时间至少保持3周时间间隔。这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练时间不做具体安排，保证总量即可。
训练内容：
1、慢跑3000米，1-2次；2、俯卧撑每组8个共2组，引体向上每组8个共2组，仰卧起坐每组20次共2组；1-2次；3、空身爬楼梯300级；空身双脚跳跃上楼4组，每组15级台阶；1-2次。
经过以上训练，攀登所需体能可以得到基本保证。
五．要点说明
1.计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障；2.负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤；3.训练中的中长跑内容不可被替代．训练每周保持1-2次．超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。4、训练中的负重爬楼内容可以由野外山地负重替代（效果非常好），徒步每周1次，每次1-2天，负重15-20公斤 ，徒步行进时间4-6小时。5、登山开始之前，应提前3周停止包括恢复放松在内的所有训练，以彻底恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。
这个计划是慕士塔格峰（海拔7546米）登顶队员的训练要求~训练强度不是很大 ，相信基本都能完成！
再次重申，运动不仅仅是体能好就能完成，良好的心理素质，个人修养，团队合作精神，和户外经验都是缺一不可的条件。