6件关于热天跑步的事你要知道

钱塘在线

近来，全国大部分地区持续处在高温天气之中。今年的三伏天其实有4个（包含2个中伏），连续40天的闷热状况考验着每名跑者的体力和神经。虽说夏季是跑者的完美季节，但如果准备不足，也极可能发生中暑等一系列影响训练、损害健康的情况。

在这里，专业医疗人员希望广大跑者都知道以下6件关于热天的事：
1、充分研究个人身体
如果你想安全地在热天跑步，那了解运动型热病（EHI）的症状并密切注意自身状况将非常重要。头痛或疲劳易被忽略，因为跑前一晚没睡好也有类似症状，但EHI的症状会严重得多。
头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。
如发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。
2、和伙伴一起跑步
团队训练很有好处，即使只是跟一个人说说话也能给跑步带来乐趣。天热时和其他人一起跑步也很有益处。
总是确保有人陪伴能避免发生危险。当你想坚持跑步时，你的伙伴可能也会成为理性之音，但这样做也可能不是最好的选择。
3、喝足够的水
虽然研究表明，你可能没必要出多少汗就补多少水，但在大量出汗时，保持水分平衡对保持健康非常重要，尤其是在炎热天气中训练时。
锻炼强度、环境条件和自身体重是决定你需要补多少水的3个关键因素。例如：在相同时间内，1名橄榄球攻击内锋损失3升水，而1名手可能只损失2升，但这并不意味着橄榄球员脱水更严重。
专家建议在训练中，每损失1磅（约0.45kg）体重大约要喝16-20盎司（约453.6-567g）水补充。但重要的是，如果身体缺水严重，那这些水要在一整天内分多次补充而不是一次性补齐。同样重要的是，别等到渴了再喝，因为那是你已轻微脱水的标志。渴并不总是最好的指标，你可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事，如果颜色更深，则应喝更多水。
4、在正确的时间跑步
在夏天，晨跑或夜跑是最好的选择，因为这样既不必经受炎热也能更充分利用白天的时光。这个时间框架也完全能满足大多数人的工作计划：如果你不想在上班前的早上6点跑步（完全能理解），那就可以在晚上回家时跑步。（对于那些上夜班的人，你就能在起床时去运动了！）
不过，有时下午跑步不可避免。如果你安排在午饭时跑步，那你需要一直在这种炎热的状况下训练以便适应。话虽如此，但需循序渐进——别一开始就在这种难耐的高温中做激烈运动。休息和慢走是不错的选择。
5、穿合适的衣服
重点是要穿让身体保持凉爽干燥的衣服。轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准。速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰，是很棒的选择。
6、吃正确的食物
热天运动时，补充不会使你脱水的食物至关重要。要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化。运动时身体会升温，流入胃肠道的血液会减少，这会使消化更困难，可能引起恶心。
相反，要吃富含水分的食物以便补水。苹果、甜瓜、黄瓜、浆果、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。但别担心：在恢复过程中，你总是能选择吃一大碗朝思暮想的意面。