马拉松初跑者易犯三大错误 急于求成能量不足

钱塘在线

无论从健康还是成绩方面来说，正常需要16-20周的时间来备战。除非你的状态非常好，而且有能力进行25公里以上的长跑训练。
随着马拉松运动的盛行，很多人都想尝试一下。但是，对于初跑者来说，跑完42公里所面临的困难是他们感受不到的。跑四五个小时，甚至6个小时，固然是一个壮举，但它需要竭尽全力，充分准备以及乐观进取的态度。
马拉松初跑者易犯三大错误急于求成能量不足
对于马拉松初跑者来说，正确的训练是非常重要的。只有训练正确，才能跑的更快，受伤概率也较低，从比赛本身享受到更多的乐趣。通过避免训练中的错误，你才能成为一位更快更强的跑者。下面就介绍马拉松新手训练中易犯的三大错误。
不重视长跑训练
顶级马拉松跑者通常每周都会进行一次长跑训练，这是完成马拉松比赛的基础。长跑可以提升人的有氧能力以及肌肉耐力，从而提高效率，为肌肉创造更多的线粒体。
但是，很多跑者并不能坚持每周都进行一次长跑。要么每两周进行一次，要么会缩短长跑的距离。跑步名将杰伊·约翰逊认为这是一个最大的错误，“长跑训练对马拉松跑者来说是最重要的，为什么要削减它呢？”
跑者应该每隔2-3周延长一下长跑距离，在3-4个月的时间内将长跑距离增加至32公里左右，这样就能适应全马的距离。
急于求成
很多初跑者备战马拉松只规划了10-12周的时间。实际上，无论从健康还是成绩方面来说，正常需要16-20周的时间来备战。除非你的状态非常好，而且有能力进行25公里以上的长跑训练。
如果跑者开始长跑训练时，不能舒服的跑完16公里，那么你的准备期就要加长，10-12周的时间肯定是不够的。如果急于求成，不仅成绩不会好，最重要的是引起伤病。
能量补充不足
马拉松比赛之所以困难，有一个很重要的原因就是，人体储存的能量只能支撑大约32公里的距离。所以，必须在跑步中途进行能量补充，才能跑完42公里。
首先，在比赛前2-3天需要进行适当的能量补充，多摄入碳水化合物。它能为肌肉、血流和肝脏提供尽可能多的糖原，这是人体的能量之本。通过糙米、藜麦、全谷类以及红薯等可以补充大量的碳水化合物。
其次就是在比赛中补充能量。一般情况下，大多数跑者在比赛中每小时会消耗45-60克的碳水化合物，相当于两个能量棒。比赛途中补充能量是有一定困难的，所以在比赛之前的两三次长跑训练中就应该尝试一下补充能量，以免在比赛时出错。