跑步训练：爬坡不要停

钱塘在线

不要略过坡道跑——它们将帮助你达到你所设的目标。

众多初级(或者资深)跑者都可能分为两个阵营：一部分人害怕坡道跑，一部分人讨厌坡道跑。完全可以理解——当平地跑已是一种挑战时，坡道跑对他们而言着实有难度。即便如此，在你的列表上适当地加入坡道跑，它对增加力量，提升效率、增强信心有一定的助益。在天气渐转凉爽之时，回归(或开始)爬坡训练来达到你所设立的目标是一个不错的选择。
完成5公里在各种各样较平缓、难度适中的坡道上跑步时，起跑要慢，以轻松的跑/走配速来控制呼吸——以免气喘吁吁。如果赛道中有坡道，平时要尽可能多地进行模拟地形的坡道跑——哪怕只有一次，也将对你在比赛日遇到类似地形有助益。
建造耐力找一个缓而稍长的坡道——至少需要几分钟才能跑完。在需要时，上下坡可以步行休息，以免上气不接。上下坡跑时以3-5分钟左右为起始，逐渐加量，每周增加3-5分钟坡道跑，直到你可以在坡道上跑30分钟或者更长时间。(这种训练方法也同样对渴望减重的跑者有效。)
提升力量走路或慢跑热身后，找一个中等难度的坡道重复训练。开始时跑两次，之后每周逐渐增加一到两次。初跑者进行坡道跑时，以40-50步上坡为一次；跑龄一年或者更长时间的跑者可增加长度为100-150步。每次在坡道上跑时，都以慢跑开始，5-10步之后缩短步幅，增加步频。在这段训练之中，最后30步有点儿气喘吁吁是正常的。