跑步要轻松 呼吸得跟上

钱塘在线

应该怎么呼吸？
这是很多跑友没有注意到的问题，也是很多跑友有疑惑的问题。很多刚开始跑步的人反映跑步时喘不上气，然后就大口大口的呼气吸气。这样做对吗？

错误的跑步呼吸方式
当喘不过气时，一般会本能的加强呼吸，呼吸会变得特别急促，这样的呼吸方式不仅大大增加了额外能耗，更为糟糕的是，这样反而导致吸入的氧气减少！
为什么过于急促的呼吸反而导致吸入的氧气减少？
我们一般的理解是这样的：吸气时将新鲜空气吸入肺部，呼气时，将身体内代谢产生的含二氧化碳比较多的废气排出肺部，这样就完成了气体交换。
但事实真的如此简单吗？我们的呼吸系统是由呼吸道和肺所组成，呼吸道包括了鼻、咽、喉、气管等部位，呼吸道是气体进出的通道，并无气体交换功能，肺部才是真正发生气体交换的场所。理解了呼吸系统的组成，你就明白为什么过于急促的呼吸反而导致吸入的氧气减少了。

当我们吸气时，并非所有空气都能进入肺部，最尾部的气体由于填充呼吸道，他们是无法进入肺部实现气体交换的，同理，当我们呼气时，最先呼出是吸气末存留在呼吸道里的新鲜空气。同样道理，在呼气末，仍有一部分废气停留于呼吸道，当进入下一次吸气时，这些停留于呼吸道的废气首先被吸入肺部。
换句话说，由于呼吸道本身会占据一部分容积，使得你吸入的每一口新鲜空气无法全部进入肺部，同样，你呼出的每一口废气也无法全部呼出肺部，我们把这部分容积称为解剖无效腔，你吸入/呼出的每一口气需要减去解剖无效腔，才是气体交换的实际量。通常，解剖无效腔大约150毫升。不要看这小小的150毫升，它会深刻地影响呼吸的最终效率。

从上表中可以看到，由于解剖无效腔的存在，当呼吸过于急促表浅时，相当比例气体变成一直在呼吸道中来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。也即呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就是跟呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关。
正确的跑步呼吸方式
既然急促呼吸不好，那么什么样的呼吸节奏最为合理？
呼吸深度与呼吸节奏是一对矛盾体，呼吸太深，节奏自然慢，节奏快了，必然呼吸表浅。又想节奏快又想呼吸深，是不可能完成的任务。因此，只能是在节奏与深度之间把握好平衡，即实现有一定节奏并且保持足够深度的呼吸。
当我们跑步时，自然期望吸入更多的新鲜空气，呼出更多的含二氧化碳的废气。过于急促的呼吸，由于解剖无效腔的缘故，实际进入体内交换的气体反而是减少的。而加大呼吸深度能够吸入更多新鲜气体，使得肺泡通气量有所提高，最终使得体内氧气扩散量增加。但是，呼吸深度也并非越深越好，过深的呼吸使得呼吸频率下降，通气效率也是下降的。
所以，最为关键的是跑步时，呼吸要和跑步动作协调配合起来，通过富有节奏的呼吸，会让我们跑得更轻松、更协调。
建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一呼，你也可以采用3步一吸，3步一呼，只要自己觉得舒服就行。但如果采用1步一吸、1步一呼的节奏，这样的呼吸就太过急促了。
《跑步时该如何呼吸》有一种叫“三吸两呼”的呼吸技巧：三步吸气，两步呼气。书中宣称这样的呼吸方式使得呼气的时候左右脚交换落地，可以降低受伤的几率。但是并没有科学论据证明这种呼吸方法。这里并非强调“三吸两呼”有什么错误，但是把减少跑步伤痛，或者提高呼吸效率寄托具体呼吸次数上，有点过于简单。
重要的是呼吸要有节奏，呼吸要和跑步动作配合，不能乱，至于呼吸与跑步动作配合的次数只要个人感觉舒适就行，任何刻意而为的呼吸都是不提倡的。
跑步应该怎样呼吸
过于急促的呼吸不仅让你疲惫不堪，更是导致吸入的氧气减少。因此，有意识地控制呼吸频率，加大呼吸深度是跑步呼吸的关键。
至于你是采用2步呼2步吸，还是3步呼3步吸，亦或是2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是允许的，只要你自己觉得舒服就行，但如果1步呼1步吸，那么这样的呼吸就太过急促了。