跑步一周练几次比较好？

钱塘在线

每周应该安排几天训练？这个问题比你想象中要难。对于某些选手而言，每周四天训练能让他们获得更棒的体能和体形。对于另一些选手而言，一周训练三天以上也许就会增加受伤风险了。
“每周的训练天数不仅取决于你的目标，还取决于你的工作、孩子以及其他制约。你需要平衡各方面因素。”福曼研究所的和科学训练的教育学博士斯科特·穆尔(Scott Murr)说道。波士顿著名田径教练杰夫·高迪特(Jeff Gaudette)认为：“让训练适应原本的生活节奏，说起来简单，做起来却很难。”还是听一些专业人士的建议吧：
每周一到两天适合——新手或是伤病初愈者，刚做过手术或是刚生过小孩的人(以及另外一些类似情况者)。两届全美一万米跑冠军，明尼苏著名教练凯蒂·麦克格雷格( K a t i e McGregor)说：“当你刚开始训练时，每周一两次的频率已经足够多了。继续坚持下去，你会在不久的将来适应更频繁的训练次数。之后，你就可以正式进入每周训练三天的阶段了。”准备阶段： “完全不安排跑步，进行另外一些混合训练以促进健康并保护身体，”麦克格雷格说道。
每周三天适合——铁三选手，较短距离的参赛选手或者不参赛选手。旨在中短距离中跑得更快的参赛选手。较短距离的跑者在这种训练频率下，每次至少持续奔跑20分钟以上，这个时间已经足够锻炼到心肺功能了。一些职业选手，比如穆尔，声称许多长距离选手每周的训练天数也是三天(其中不乏马拉松选手)。研究人员表示，一周三次高质量的跑步训练外加混合训练适用于从5公里到马拉松项目的所有选手。准备阶段：你每周训练总量不超过20英里(约32公里)，你曾经受过伤，或是你在高强度的奔跑后需要休息一天或以上。
每周四到五天适合——比较有训练经验，但还没有步入精英级别的大部分跑者，每周训练总量30-50英里(约48-80公里)的选手。高强度训练能为你带来很多好处——强壮的心脏，高效的有氧代谢功能，以及巨大的肺活量——并且留给了训练者充足的恢复时间，对正常生活也没什么影响。“四次到五次训练是最好的，”高迪特说道。另外，随着训练总量的增加，将其分配到更多的训练日中，能减少受伤的几率。准备阶段：你已经在执行每周跑三天的计划了，虽然想提升竞技水平，但却无法多安排训练时间，也不想冒受伤的风险。
每周六天适合——进阶跑者“如果你时间充裕，且身体可以适应的话，那么这种更频繁的训练节奏一定能让你获得更大进步，”高迪特说道。“年轻的跑者能适应更多的训练时间和更少的恢复时间，”穆尔说，“而年长的跑者则相反”。准备阶段：你想要这么做，并且不受时间、伤病以及能量水平的困扰。或者你每周的训练总量将提到50英里(约80公里)，备战半程或全程马拉松。
每周七天适合——精英选手只有那些年轻的精英选手的身体才能适应每日无休的训练，也许让他们停下来歇一天，他们还会感觉不舒服。准备阶段：你想参加奥运会，没有任何伤病，并且具有强烈的奔跑欲望。