越野跑训练 有意识地强化垂直方向能力

钱塘在线

为了更好地享受运动的乐趣，日常的训练是非常重要的。本章介绍一下为了而进行的各种训练。
从与训练有关的基本的考虑方法开始，有高效利用短暂的时间而进行的训练菜单，也有在城市的街道里进行的菜单，等等，抛砖引玉，供大家参考。
1、训练内容的基本思路
1.1、有意识地强化垂直方向的运动能力
在公路上的话，练习过程中只要意识到“水平方向的运动”就可以了。但是对于起伏多变的越野跑来说，必须同时还要要考虑垂直方向的运动。要点就是要培养：让自己上行的肌肉，还有可以耐受下行时冲击力的肌肉。
1.2、养成强大的心肺功能
在不平整的野外跑步，随着地形的变化，心率也随之发生很大的变化。上坡时心跳加快，下坡时心跳减缓。因此，也就要求比路跑有更强大的心肺机能。
某种意义上说，上坡下坡带来心率的变化巨大，与间歇跑时对心肺的负荷是一样的。
1.3、训练的重点：提高肌力，磨合感觉
上下坡训练还需要考虑如下事项。
为了提高“上坡使用的肌肉，提高心肺功能”，除了用上坡训练外，其实也有可以代替的训练。为了成为上坡强势的越野高手，并不一定非要到山上去才能训练。
可以利用公路的上坡，或者健身房的跑步机等进行训练，甚至只要花点心思，利用身边的台阶也是很好的训练。
比较困难的还是下坡的训练。训练下坡所需的肌肉，利用公路的下坡来训练也不是不可以的。只是越野时，郊外的下坡路，高高低低瞬息万变，到处是裸露的树根，不规则的乱石突出，落脚时需要有敏捷的判断力，因此，越野跑更需要平时加强对反应神经的训练。这些都只有实际上在山路上进行训练才能培养。
“看到路面情况，立马快速准确地判断落脚的地方”，这样的反应能力对于下坡时提高速度有着非常重要的作用。
不仅仅是为了训练肌肉，就是从训练反应力的角度上说，也是在野外进行训练是最理想的越野训练。
2、给不同运动经验的人的建议
2.1、者
很多登山者都认为“在山上奔跑，是很危险的事”。对于登山来说，越野跑只是换个角度思维转换而已。把沉重的换成越野跑鞋，轻装上阵，到山上去跑起来吧。
首先要注意的是：不要勉强自己去跑。一般来说，在经历了辛苦的登山后，来到山脊，总会有相对平坦的山路，那就愉快地跑起来吧，体会越野的快感。当然，山路多变，也有相反的情况。不管如何，最初的时候还是在比较平坦的容易奔跑的路线上跑跑较好。在觉得累的时候，不妨走走，等恢复了再跑会儿。
你一定能体会到从未体验过的感受，在体内逐渐升起。即使是与以往登山相同的路线，也能体会到与登山完全不同的感觉。
在野外自然环境中跑步，同样的景色，同样的山路，不同的享受，这才是越野。
2.2、路跑者
很多路跑者一直觉得只有平整的铺装路上才能跑步。如果路面不够平整，稍有起伏便觉得不适。当然了，我曾经也是这样想的。
但是，请一定要要带着“游玩”的心情，来试试越野跑。也不用刻意去郊外寻找深山老林，用点心思，你会发现身边也有很多适合越野的地点。
比如说附近的公园，就有合适越野跑的土路/林道/山路。如果想要维持和平常路跑时一样的速度，很快就会觉得累。毕竟落脚的地方不平整，所以，稍稍放缓速度就可以了。留有余力，放松身心，带着游玩的心思，去感受着自然的节奏，轻松愉快地开始越野跑吧。
刚开始享受越野的原则：保持心情愉快，在辛苦的上坡路段，放弃速度，可以走走，看看风景。跑者中有很多人都是严肃跑者，请扔掉上坡也要保持速度的想法。越野跑是回归自然，不用那么严肃，要享受自然。边和自己的身体对话，边欣赏周围的美景，轻松愉快地前进。
2.3、没什么运动经验的人
“我连平地上都没跑过，怎么去山里跑？”很多不大运动的人都会这么想。但是越野跑和山地马拉松不同，它不是速度比赛，可以按照自己的方式去享受山野。
越野跑也不用非要到山里，也不用勉强自己一直跑。刚开始的时候，慢慢步行就可，渐渐地你的步行速度会越来越快，当你的身体有了一定的感觉时，可以在平坦的下行路线上试着跑一跑。一定会得到很多前所未有的经验值。