“预测性训练”助你达成目标配速

钱塘在线

不管训练推进得有多顺利，跑者都会对自己是否能在比赛时达成目标心存疑虑。不管是准备5公里还是全程马拉松，绝大部分(合理的)训练计划都不包括全距离、目标配速且不含恢复期的训练项目。因为这样的训练往好了说可能导致训练过度，往坏了说则会导致受伤，那么跑者怎么样才能知道自己的训练是否有效呢？
答案就是：不极端的预测性训练，在赛前3-5周内进行。“能够预测自己的马拉松完赛时间有很多好处，包括在精神上做好准备、做好目标设定、营养和补水计划。”伊罗赛·迪尔(Eloise Till)博士今年早些时候发表了一份有关马拉松预测性训练的论文。
马拉松跑者并非是从预测性训练中受益的唯一群体，在5公里、10公里或者半马前都有相应的训练可做，纽约市Mile High教练约翰·亨伍德(John Henwood)说道：“这些训练是比赛当天表现的很好预演，另外它们还可以带来相同水平的肾上腺素，让你站上起跑线的时候平静又自信。”找到适合自己的预测性训练，并在10-15分钟的慢跑、动感拉伸和4-5次冲刺后进行。
5公里预测性训练训练项目：以5公里赛时配速进行5组1000米跑，间隔400米慢跑放松。预测公式：将五次成绩的平均数乘以五就是你完成5公里的时间。何时进行：比赛前三周。为何进行：能很好地判定你是否能够用特定配速完成5公里比赛，哪怕中间有休息时间。因为5公里比赛主要考验短时间冲刺的能力而非耐力。
10公里预测性训练训练项目：以10公里赛时配速进行5组1英 里跑，间隔400米慢跑放松。预测公式：将五次配速的平均值乘以6.2。何时进行：比赛前三周。为何进行：1英里的距离已经足够测试你跑10公里所需的耐力了，这是很好的指标。
半马预测性训练训练项目：用80%的努力跑10公里。预测公式：将10公里的时间转化成数字(比如55分钟30秒等于55.5)，然后加上0.93，再乘以2.11。何时进行：比赛前3-5周内。为何进行：10公里之所以适合预测半马成绩是因为它既可以测试半马需要的耐力，又不用让你在临近比赛的时候跑得过量。
全马预测性训练训练项目：以10 -14英里(约16－22公里)的赛时配速来进行20英里跑。预测公式：用10 -14英里的平均每英里时间乘以26.2。何时进行：普通水平的跑者在赛前5周进行，进阶跑者可以在初次测试两周后再来一次。(初级跑者应该避免这个训练，用普通长距离跑的配速来作为目标赛时配速。)
为何进行：长距离跑是对全马的很好预演，因为马拉松就是一场更长一点的长距离跑。