跑步不当 别让错误方法导致“膝盖中枪”

钱塘在线

一、机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。
二、姿勉强跑错跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
三、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
四、大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）^2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
五、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通妹纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
2、像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
贴士：髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。