|
|
为何恢复从训练角度而言，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。如果只是为了健康而，就不需要训练到非常疲劳，但如果是为了提高耐力或跑一个马拉松，那么适度疲劳就显得愈发重要。通过训练疲劳，可以对身体产生足够刺激，让身体机能得以提升。但身体出现疲劳后，必须要让身体进行积极的恢复，这样才能消除疲劳，满血复活，刺激、反应、疲劳、恢复、适应这一过程，能力就能得到不断提高。
疲劳恢复是训练的一部分，是训练的延续，比赛也是一样。在一场艰苦的马拉松比赛后，通过疲劳恢复，可以避免高强度比赛对身体造成的伤害，同时也能调整身心，尽快回到正常的工作生活中去。如果不重视疲劳恢复，就会有一系列的不适状态出现，容易受伤、抵抗力下降、状态变差、精神情绪不佳。
如何恢复提到恢复，有经验的跑友都知道要做跑后拉伸，的确，拉伸是跑后恢复的重要内容。但如果你在跑完马拉松后，仅仅只做拉伸就显得远远不够了。这里推荐大家按照五部曲的形式进行更加积极的疲劳恢复，就可以达到非常好的效果。
拉伸跑步结束后，一般不应该立马进行拉伸，先以很慢的速度跑几分钟或者来回走动几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了，然后再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后，可能发生的重力性休克。
补水补糖跑马结束后，体内糖亏空，身体消耗很大，基本处于脱水状态。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
可能有人会认为在比赛中已经注意不断的补水补糖了，但比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，因为跑步过程中，为了减轻胃肠负担，一般不会大吃大喝，而是采用少量多次的方式进行补给。因此赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，赛后更积极的补给是必须的。
怎样补糖补水？喝水、喝运动饮料、吃香蕉水果、吃能量胶能量棒、吃些甜点如面包等，这些都可以。即使吃的多一点也不用担心胃胀会影响跑步这一问题。
一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。
赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶、能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭，吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。但是，强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
洗澡
洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为在跑步结束后的一段时间内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果跑后立即去洗澡，当热水冲向身体时，会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。
正确的洗澡时间和方法
一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。
水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。
洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。洗澡时间过长，容易导致热水作用下，血液流向全身，回心血量不足，引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。
按摩放松
跑完一场马拉松后肌肉疲劳程度较深，这时候只靠拉伸远远不够。滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉拉伸和肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
睡眠
睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职场人士，有自己的工作，如果跑量很大，而又睡得很迟，那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时恢复。避免睡前兴奋，保持黑暗环境，调低房间温度，这些都有利于让身体进入睡眠状态。
在一场艰苦的马拉松之后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠较差，不易入睡，感觉睡得很浅，这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所引起的。 |
|
发表于 2019-4-13 22:34:53