高手教你越野跑如何练上坡

钱塘在线

上山费体力，下山拼技术。每一厘米的向上，都代表着一个新的高度。
当我们气喘如牛却看着别人双腿生风身轻如燕，其实你能做的只有停下来深呼吸下再硬着头皮往上继续，不管多慢，只要坚持下去总会到山顶。

天王Kilian Jornet的上坡和下坡都惊为天人，我们在文章《你和越野跑天王之间，还差一个下坡》中介绍了越野跑的下坡技术。除了下坡，上坡我们该怎么做呢？
K天王的上坡之路，或许能给我们一些启发。
上坡需要关注哪些？抛开耐力不说，提到上坡，人们通常会关注海拔、爬升、坡度，还有地形，有时候天气大雾也会让爬坡变得心惊胆战。
越野赛中的上坡兼顾了地形难度和海拔变化，按照国际越野跑协会ITRA划分山地等级的标准，以赛道的平均海拔和单段最大爬升来定义赛事的山地特性，从1-12级不等。例如2016年的环越野，60公里组别爬升3920m，平均海拔在4000m以上，赛道难度为最高的12级。以上这些是在训练或者比赛中最为直观的要素，我们要做的，就是学会运用力量去挑战这些越野的要素。
从安全的角度，如果不适应高海拔的环境，那么一些容易高反的比赛需要谨慎参加，像国内的环四姑娘山、环贡嘎等比赛。抛开海拔因素，大多数越野赛更关注爬升和距离，这类比赛如100（爬升7300），印尼的林贾尼100（爬升9166），因距离长所以地形起伏变化不大，对此跑走结合的方式可能较为合理。
而从地形的角度，不得不提的就是垂直竞速赛了，要求在五公里以内的距离完成海拔1000米的垂直爬升。这一类以天空垂直千米Mont-Blanc VK（3.8km海拔爬升1000m）为代表。
上坡意味着需要克服各种阻力的作用，其中包括与地面的摩擦力、空气阻力，最主要的还是自身体重沿着斜坡带来的阻力，相关研究表明在3—4度的斜坡上，所克服阻力约为体重5%—7%。而上坡让身体重心高度进一步上升，做功越多。
常见的上坡方式在越野跑的赛道上，尽管持杖上坡的人越来越多，但仍然有很大部分越野跑者坚持不带手杖。因此在赛道上我们经常能看到各种千奇百怪的上坡方式：有的持续慢跑一步也不停歇，有的加速摆臂快不大走，也有的手放在身后托着俨然像世外高人，还有的两手撑膝弯腰驼背，甚至有时候也有四肢并用爬着上山的……
到底哪一种上坡方式更适合自己呢？其实下面的每一种方式都有一定的优缺点，所以选择方式上因人而异。
1. 持手杖上坡
借助两根手杖就相当于有了“四条腿”，依靠手杖支撑可以减轻对腿部的压力，手杖的长度调整到可使前臂弯曲90度。把重心落在杖上，让身体向上提，这也是为什么手杖赢得越来越多越野跑者的青睐。
但是手杖毕竟只是辅助，拥有强健的下肢力量才是上坡的关键。手杖在重量、收纳、调节等方面也是参加越野跑需要考虑的因素，有一些比赛例如UTMF明确禁止带手杖，这样做除了公平以外，还可以避免发生因带杖对他人、环境造成伤害。
2. 持续慢跑
即使在坡度较陡的赛道，也会有人采用这种方式。在身体上和精神上，这能保持一种运动中的状态，例如赛道中较寒冷采用这种方式可以维持一定的身体温度。但这并不意味着比快走能快多少，有时还要慢一些。而且一直处于运动让心率居高不下，增加了整体的疲劳感。一直保持这种方式前进，很艰难。
3. 大步快走，摆动手臂
在陡峭山坡上，手臂的摆动能够产生垂直向上的力，促进腿部向前迈进。运用手臂力量关键在侧腹肌，夸张的摆臂能增加一些动能，也能降低心率节省体力。但也让上肢未能得到充分休息，相比之下要比将手放在身后或者手撑大腿要付出更多的努力。
4. 大步快走，手托身后
也许会在爬台阶或者陡坡看到有些人采用这种姿势，上身躯干的直立能够带来空气的垂直流动，在迫切需要呼吸时也能得到迅速的空气交换，因而也能一定程度地降低心率。
这种方法同时也让手臂和躯干得以休息。在爬台阶和一些缓坡可以尝试，不足之处在于未能运用上肢力量控制身体重心，也未能运用手臂转换为前进的动力。
5. 大步快走，手撑大腿
身体弯曲，两手分别放在膝盖上侧的腿上，灵活运用大腿后侧肌肉腿脚朝内侧扣，这让每一步都变得更为有力，前进的动能增加，心率相应地也会下降一些。

手撑大腿有助于保持身体的平衡。手臂因大腿的支撑也能得到休息，背部以下部位也得到了拉伸。所以这种姿势在比赛中看到的几率要高一些。但需要指出的是处于弯腰状态让空气的流入也受到些影响，低头弯腰最后容易变得腰酸背痛。
6. 四肢并用
虽然并不推荐这种做法，速度慢且费时，还会消耗大量体力。但比赛中有一些路段不可避免需要四肢并用上去，这就需要手脚找到固定的支撑点，如石块、树根，稳扎稳打的向上移动。四肢并用攀爬时也要尽量避免滚石以免对其他跑者造成伤害。
跑步上坡的一些建议
1. 跑步姿势因赛道选择
缓坡、陡坡、攀岩，我们需要不断变化跑步姿势，改跑为走再到爬。针对不同的赛道环境，跑步姿势也会有所差别。如果想跑步上坡，就要步幅缩小，步频加快；走路上坡时，步幅要大。
但不管赛道如何，上坡时保持身体稍微前倾，髋部和腹部要在脚部前面，形成向山顶倒的状态。同时注视前方，这样在保持呼吸顺畅也能增加前进的动力。

2. 变换着地姿势
因为坡度的存在，上坡跑时前脚掌往往先接触地面，可以凭借身体的联动有弹性动能让上坡变得更有效率。但这对小腿肌肉的考验巨大，长时间爬坡容易变得酸痛、抽筋。
脚跟先着地把身体重心调后，有种刹车的作用，在湿滑的赛道有时能稳定住身体重心。
全脚掌着地能对小腿起到拉伸放松作用。因此尝试变换触地方式也许能让爬坡不是那么痛苦。
3. 分解高度和坡度
望山跑死马，面对很多人会心生恐惧，然而如果将恐怖的爬升逐一分解，每一次只需要完成一小段，那么信心便油然而生。
借助GPS手表查看当前爬升数值，例如爬升上坡达到1000米，可以分解为200米，每完成这一段就可以鼓励自己继续下去。分解坡度的好处在于将陡坡分成数段迂回的缓坡，采用迂回的方式慢跑起来，即使肌肉力量不足也能使用。
4. 坚持训练
上坡跑可以看作跑步的专项力量训练，由于需要克服自身体重在上坡时的阻力，能刺激下肢肌肉力量的增强，对于爆发力和耐力的养非常关键。因此坚持训练是提高上坡速度的不二法门。
每周一两次500米以上的爬升训练能够增加你的跑步效率和信心。如果缺乏合适场地也可以借助高楼进行台阶训练，这些都能帮助提升髋部外侧、小腿肌肉的力量。
总 结
世界山地跑冠军Brandy Erholtz这样总结：“力量、耐力和维持较长时间的厌氧门槛能帮助你顺利到达山顶，除此之外，长距离的山地节奏跑训练可以让你受益无穷。我们需要跑出生活的舒适区，不管多么艰难继续下去，因为坚韧的意志以及集中精力也是长距离爬升的关键。”