热身（Warm up）与缓和（Cool down）

钱塘在线

许多运动爱好者在从事运动时，往往是换好运动服或随意动动两下便开始进行该项运动，或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。
热身，在一般的运动书籍中常常归类在体能训练的一部份，然而对运动爱好者，则建议在基本技术上，即所谓「疲劳的身体训练不出效果，出力的手臂怎能打出桌网前的手腕变化球。热身的不足，将有运动伤害的危机在」。热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：（注一）
一、 可增加肌肉收缩时的速度与力量。
二、 可改善肌肉协调能力。
三、 可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。
四、 在耐力性运动项目，可加速「再生气」（俗称撞墙期）的出现。
五、 减低压力。
六、 增加运动的乐趣。
生理学的机转为：（注二）
一、 肌肉收缩与舒张得更快。
二、 因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。
三、 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
四、 代谢过程改善。
五、 血管壁阻力减少。
六、 神经受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
七、 体温上升，可以刺激血管扩张。
以下对热身做一详细叙述：
热身运动（Warm-up Exercise）：凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、轻快，均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三部曲），一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。
一、 全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以轻快跑步达到效果，如在400公尺跑道上绕上2-3圈。国内天然岩场分布都不是在道路旁，即使阳明山大炮岩如此接近路旁亦要爬个硬汉坡，所以第一阶段都视为已完成。人工岩场第一阶段则需寻求替代品来完成。
二、 柔软操：即是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统传达。伸展的方式可分成两种：（注三）
（一） 被动的或静态的：是指不发生上下或来回急动用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。
（二） 主动的或弹性地：则包括上下或来回急动或自动的运动，但在最后伸展位置时不做停留。
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