攀岩体能训练

钱塘在线

对于传统的者而言，大自然才是你真正的乐园、竞技场与健身房，与其握着杠铃重
复单调愚蠢的动作，不如趁着风和日丽奔向龙洞。
一、周期性的训练
有效增进体能的一个重要原则就是周期性的训练，也就是针对“非攀登期”、“调适期
”以及“攀登期”设定不同的目标与进度。
“非攀登期” (绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与
关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在“调适期
”你由前一期的基本体能训练调整为攀登动作相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；
注意柔软度的维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在“攀登期”绝对是
以经常性的攀岩为主了，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常
被忽略的是再回到“非攀登期”之前的“活跃休息期”。如果你想要有长期性的进步，千万
不要跳过这个阶段。这时后你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生
理上得到放松。例如肌肉过于紧张，常在攀登时打电报的人，不妨常去游泳。
二、重量训练的基本原则
重量训练的一个重要原则就是“递增的超负荷”，也就是每次训练的份量(在重量上、速
度上或恢复时间上)一定要比前次增加。
训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到「暂时性肌肉疲乏」
，也就是无法以正确姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你
祇做11次就达到「暂时性肌肉疲乏」。再休息一下，开始第三组。这组你可能祇完成9次。没
关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成三组12次时，你就该增加训练的份量，
向新的目标挑战了！
三、有氧运动与攀岩
适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促
进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体
内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外
，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
四、避免过度训练
所有的训练都应该包括两个阶段：“刺激期”与“恢复期”。前一阶段在给予肌肉、骨
胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一
阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，
此即所谓的“超补偿”效果。所以，力量真正的增加是来自于“休息”！
正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时) 再开始
下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐
增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进
度可参考以下的例子：
第一天：训练胸部、背部，
第二天：训练肩部、臂部，
第三天：柔软度及有氧训练，
第四天开始重复前三天的周期。
如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。