适合初学者的

钱塘在线

大多数的初学者把时间花在Top-roping人工岩场的长路线上，对攀爬能力来说进步的幅度很有限。而抱石能使攀岩者有效地增加爆发力并改善技巧，但刚接触攀岩的人，常会因为路线太难而对抱石心生畏惧,或是因为过度联系而造成运动伤害。有见及此，本文将介绍一套有趣的"2小时抱石练习法"，它能引领刚入门的攀岩者体验抱石的乐趣，同时会发现一段时间后,你的力量和技巧会有明显的进步。

第一小时的训练内容

遵循一个重要的法则：完攀第一条路线后，接着你会完成第二条、第三条……根据这个法则，在你训练的第一个小时里，为了要增进攀岩技巧，你必须去尝试较难的抱石路线。

各式的攀岩类型中，抱石需要高超的攀爬技巧，如抓点的方式、如何移动重心以及如何抓住攀爬时的顺序和节奏等。当你能完成越多困难的抱石动作，你就会学到越多的技巧，而身体也更有能力去尝试其它困难的抱石动作和路线。因此第一个小时里的练习目标，是找出足以测试你攀爬极限的抱石路线，但路线又不能太难，你要能在第一个小时里完攀它。

以下是一些路线设计时该注意的原则：
1． 设计6个动作以上的路线，动作要够多才能测试出你的力量和技巧，但也不要多到爬起来手臂会僵硬。
2． 不要设计那种第一次或第二次就能完攀的路线，这太简单以致训练效果不佳。
3． 避免太难的路线；假使你都在同一个点坠落、或是你根本没有想爬完的欲望，表示这路线太难了，换条简单点的。
4． 假如你出了一条不错的路线，把每个动作反复地练习。可尝试不同的脚点、不同的动作；分段练习，把每个动作练熟，做完美，要记住，每次试动作不需要从头开始爬。
5． 要有充分的休息；每次尝试路线后当休息3-5分钟，休息够了爬才有效率。
6． 设计自己的路线；如果别人出的路线太难了，你可以把路线修改成适合自己难度的路线，或是找攀爬能力差不多的朋友彼此出路线给对方爬。
7． 要记住，完攀是最重要的目标。第一个小时里要尽全力完成1-2条路线。

第二个小时的练习内容--再试一遍

这整套练习方式唯一有限制的地方，就是你必须放弃试不上的动作。因当你设计一个很难的动作，你就开始真正的训练了，对刚入门的攀岩者来说，是没有必要刻意去做训练的。第二个小时里，你必须重复爬先前你能完成很极限的路线，这个阶段会让你的技巧更纯熟、同时增加耐力。

有个容易的口诀：3个3法则。简单来说就是三条路线反复三次、间隔休息3分钟。例如在第一个小时已经测试出几条适合自己的难路线，练习后觉得那些路线似乎变简单了，就接着进入第二个小时的练习。
首先爬其中一条路线，爬完后休息3分钟，接着重复爬第二次，休息至少3分钟，最后同样的路线爬第三次。第一条路线爬完三次后休息10分钟。第二、三条路线也反复这种模式把它完成，如果觉得爬得不够的话，可以继续第四条路线，如此一来你就完成了整套训练法了。

重视攀爬质量

对于初学者来说，攀岩会进步的最大原因是因为技巧进步了，而不是爆发力或耐力增加。
当身体在练习后能获得充分的休息时，技巧才能真正变成你的，这个阶段你需要做的就是休息。练习后至少要休息一天，如果你还觉得疲倦可以再增加休息的天数，千万不要觉得自己休息得太多。
注：2小时不包括热身及收身时间；休息时可多看他人攀爬的动作，对你绝对有帮助。
收身时间；休息时可多看他人攀爬的动作，对你绝对有帮助。