浅谈运动时合理的心率范围 看看你的运动是否合理

钱塘在线

本文心率计量单位： 次/分钟 ，目标区限度公式参考迪卡侬心率表说明书
科学的锻炼有益身心健康，不科学的运动习惯很容易造成运动损伤，而心率 是运动时比较容易 量化 的重要参数之一。
运动强度从小到大基本可以分为以下4个级别:
1：适量运动
强度值50-60%
比如：散步、溜狗、太极拳
适合对象：老年人、病后恢复
2：体重调解
强度值60-70%
比如：心率训练、慢跑、轮滑、游泳
适合对象：想减肥的b
3：增氧运动
强度值70-80%
比如：耐力训练、运动、长跑、羽毛球、健身操
适合对象：运动健将
4：速度训练
强度值80-90%
比如：短跑、TT
适合对象：职业运动员
相对说来：运动强度大、消耗糖较多，强度小、消耗脂肪较多
不同年龄的人在进行不同强度的运动时，适合的心率范围是不同的。我们把这个 心率范围 叫做 目标区限度 ， 目标区限度 有 目标区上限 和 目标区下限 2个值。长时间高于 目标区上限 ，会造成心脏负担过重；低于 目标区下限 则达不到锻炼目的。
目标区限度公式
目标区限度=FC repos+强度值*（FC max-FC repos）
目标区上限=FC repos+最大强度值*（FC max-FC repos）
目标区下限=FC repos+最小强度值*（FC max-FC repos）
公式中有3个参数：FC max、FC repos、强度值
FC max：最大心率=220-年龄
FC repos：休息心率（理论上是最小心率），早上醒来时自己掐下脉搏就行了。
强度值：见上文 运动强度级别划分
下面拿我自己的实际情况作为实例，供大家参考
比如我每周至少进行1次的公路车运动，是典型的增氧运动
FC max=220-27=193
FC repos=60
最大强度值=80%
最小强度值=70%
按照公式计算结果
目标区上限=60+80%*（193-60）=166
目标区下限=60+70%*（193-60）=153
得出我的理论目标区限度是153-166
实际骑行中，我用心率表监控，心率在145-180之间
145：一般是看到前方红灯、塞车、遇减速桩，慢速骑行的时候
这时候没什么办法了，想快也不可能，除非发脾气、骂街，心率能上升
180：一般是逆风上坡摇车的情况，
这个心率几乎是我的上限了，感觉心脏要从嘴里跳出来一样，很痛苦。这个时候我会采用2吸1呼的方法增加呼吸效率，从而降低心率
以上2种极端情况的持续时间很少超多3分钟，其余时间心率在155-165之间，和理论目标区限度值基本相同 按照这个心率区间，运动后没有任何疲劳感且心情愉快，感觉身轻如燕、能飞檐走壁（血氧含量升高的原因)。