大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划（第13

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第十三周（2007年1月22日至1月28日）训练程序：
第十三周开始训练内容已经从大密度的有氧训练转换到力量与力量耐力的训练。另外，连续三个月的高强度训练使身体处于一个较疲劳的阶段，除了适时调整训练量之外，还要认真防范身体出现伤病。
一、伸展运动（每周三次）
与第十二周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：力量训练一，时间：一个半小时。
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周三：力量训练（二），时间：一个半小时。
周四：路十六公里。
周五：一小时力量耐力训练（负重八十五公斤深蹲，每组三十五次，十组）。
周六：休息。
周日：耐力（室内）三个半小时。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周三：力量训练（二），时间：一个半小时。
周四：滨海路十六公里越野跑。傅家庄民航疗养院门前起步，到北大桥折返至民航疗养院再次折返至燕窝岭，然后返回民航疗养院，全程十六公里多一些，一小时十八分三十六秒跑完。
周五：一小时力量耐力训练（负重八十五公斤深蹲，每组三十五次，十组）。由于周二没有进行沙滩变速跑，力量耐力训练结束后，到沙滩上开始变速跑。一圈下来就觉得双腿发不出力，跑没问题，但速度上不去，勉强跑了三圈。
周日：耐力自行车（室内）三个半小时。
强度15（一共25级），身体近来有些疲倦，调整了一下强度，脉搏上限150次/分钟，下限130次/分钟。
第一个半小时：11、32公里，消耗：385卡路里。
第一个1小时： 19、33公里，消耗：727卡路里。
第二个1小时： 18、45公里，消耗：672卡路里。
第三个1小时： 18、61公里，消耗：687卡路里。
合计：67、71公里，2471卡路里。
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