耐力跑培训越野运动损伤及防治:损伤的预防

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越野运动因场地复杂、路线多变而具有一定的运动伤害风险，应根据其项目特点进行全面预防。预防的主要手段包括运动前的热身、补液、防晒和合理衣着等；运动中主要注意针对不同地形路况的不同跑跳方法和保护、树林中奔跑的自我保护、运动中的补液等；运动后的预防则应加强放松运动、营养和休息，并防止感染。通过对越野运动中运动损伤的预防将有利于提高越野运动的训练效果和比赛成绩，从而推动该项运动的普及和发展。
越野运动损伤的预防
运动员平时应加强锻炼以保持良好的体能，许多损伤都发生在机体疲劳时，所以保持体能对预防损伤非常重要。
运动前要进行全面的热身，特别应包括大量的伸展运动。
运动前2小时即可开始补液，使机体在运动前有良好的水合状态，以防脱水。
可在踝关节和膝关节处佩戴关节护围，以增加固定和支持关节，防止损伤。
穿着长袖长裤，以防皮肤伤害。
穿着合适的鞋和全棉厚底袜。鞋的选择应当舒适和有良好的弹性，不要穿新鞋参加比赛。
全身要涂抹SPF 30以上的防晒霜以防皮肤晒伤。
越野运动损伤的运动中预防
要仔细观察以挑选适合自己体能和技能的最适路线。在树木密集、地形复杂的路段，即使在路上跑可能距离会增远，但如果有路就应在路上跑进，而不要越野。因地形复杂，在跑进过程中容易迷失方向，既耽误时间，又容易对身体造成伤害。但如果两点之间地形较平坦、树木不多，则应以直接越野为最佳路线，以节省体力和时间。对于有陡坎、大水塘或难攀登的高地，则要分析整个地形，尽量避开这些不能通过的地段，提前做好绕行准备，避免受伤。
科学的跑跳：越野运动大部分时间都在奔跑或跳跃中，科学地跑跳有利于运动损伤的预防。同其他长跑项目一样，既要维持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑过程中要注意身体各部分动作的协调配合，并按选择的路线合理分配体力，奔跑速度不宜过快。
树林中奔跑注意保护：树林中奔跑要注意不要被树枝、树叶或藤蔓刮伤，特别要注意保护眼睛，可用单手或两手随时护住脸部。
定时补液，少量多次：运动中应每隔15~20min补充150-200ml的运动饮料。不要为了省时而放弃补液，通过运动饮料补充适当的糖和电解质有利于更持久的运动能力。
受伤后要立即停止运动，及时呼救。带伤跑只能使伤情加重，应迅速进行伤后处理和就地呼救。所有的软组织损伤应立即制动、压迫局部和抬高患肢。如有可能，就近采用溪水进行冷敷。随身带上呼救的口哨，通常呼救哨声是连续6声，每隔1秒1声，然后暂停等候回应。如无回应，再重复吹哨呼救。及时获救并得到医学处理是良好预后的保证。
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