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在近代史中，人们总是担心害怕体力劳动会伤害到腹中的胎儿。但事实上，锻炼有益身体健康。在大多数情况下，怀孕期间是安全的而且有益身心，尤其是在孕期的前两个阶段。一方面，运动能降低某些产科并发症的风险，包括子痫前期、妊娠高血压和妊娠糖尿病。另一方面，它能够让剖腹产分娩的风险较低。
怀孕常带有频繁的不适症状，例如恶心、胃灼热、静脉曲张和腿抽筋。但如果孕妇积极参与锻炼，这些反应出现的频率会有所降低。除此以外，像疲劳、背部疼痛、四肢肿胀和呼吸急促等症状的次数也会减少。
尽管鼓励孕妇妊娠期间做运动，但在某些特定情况下是不被允许的，包括心脏和肺部疾病，第二和第三孕期持续出血，胎膜破裂。如果有严重贫血，体重极轻，不受控制的甲状腺疾病和胎儿大小发育不正常的情况出现，跑步之前需要做仔细的风险评估。
孕妇跑步的时候随时要注意身体所给出的警示标志，例如阴道出血，呼吸困难，头晕，头痛，胸痛，心率加快，肌肉无力，脚或腿严重肿胀，跑步后出现超过30分钟的子宫收缩，胎动减少，骨盆、臀部、背部疼痛，慢性疲劳和羊水破。
以下是贯穿整个怀孕三个时期的运动指引。
第一孕期
尽管在前三个月不怎么看得出来是怀孕，但大多数女性自己是能感觉出来的。怀孕不久，激素水平的变化令身体也在变化。根据经验，孕妇往往觉得疲劳，开始有晨吐，头痛。另一方面，心血管也在变化，母体血容量增加，静息心率和心博量增加，这些会出现在怀孕早期。血容量增加让更多的氧气和营养物质传递给胎儿。心博量从怀孕第6周到第8周增加达10%。静息心率每分钟增加10-15次。
由于胎儿还比较小，它所需要的氧气和营养比较少，心输出量增加创建循环储备，这就是为什么大多数女人能在妊娠前三个月跑步。这个阶段跑步强调的是强度而不是速度。当有恶心，呕吐和疲劳的情况出现，孕妇需要调整训练。要是有孕吐，运动量须减少5%-10%，并换个时间段运动。
女性怀孕期间不应该参加跑步竞赛，但有很多女性都在怀孕早期这么做。也有很多关于优秀运动员案例，她们能忍受高水平耐力和间歇训练，同时不会影响胎儿的生长发育。
第二孕期
在第二孕期，子宫迅速增大以适应胎儿生长。伴随着这种快速增长，孕妇更加不舒服。心输出量持续上升。怀孕20到24周，心输出量比怀孕前增加30-50%。第二孕期的中期，心博量相比之前飙升了30%。血容总量持续上升。这些变化能在孕妇休息和运动时供给胎儿足够的养分和氧气。
研究表明，能坚持有规律运动的妇女胎盘适应性更强。孕妇在选择跑步绿线时尽量选择平坦没有障碍的，以减少跌倒的风险。在大多数情况下，孕妇可以继续沿用第一孕期的训练计划，如果没有出现疲劳，呼吸急促或者背部或关节疼痛，孕妇甚至可以增加每周跑步的总里程。
随着你的子宫变大，身体重心前移，这会使孕妇更容易失去平衡。如果孕妇有早产的病史和风险，请谨慎行事。
第三孕期
到怀孕后期,大多数生理适应性都达到顶峰。跑步会受到子宫扩大，体重增加等影响。虽然血容总量继续扩张，怀孕后期增加心率和心博量已趋于平稳，心输出量开始减少。子宫的扩大推动隔膜，导致胸部垂直高度降低。因此怀孕后期，空气量在肺部呼气大幅下降，这导致氧储备减少。高强度、长时间的跑步是更具挑战性。
只有一些女性能坚持跑步贯穿整个怀孕期。任何形式的运动在这个时期都必须是适量的。跑步的时候，胎儿会感受到子宫运动和羊水流动的影响。如果背部，髋关节或者其他关节出现疼痛，要考虑减少运动量。另外，保持身体水分和冷静很重要。
研究表明，持续进行某种形式的运动队人身是有益的。在生孩子之前做好塑形，生孩子以后就更容易恢复身材。然而，在第三孕期，孕妇要时常调整跑步计划。每个人感受都不同，所以要以自己的真实感受来决定跑步的策略。很多女性减少跑步的频率和持续的时间。也有些人选择做一些非负重活动。如果能跑，请把时间限制到30-60分钟，控制在中等强度。如果不能跑，骑车后者游泳都是不错的选择，可以替换频率、强度和持续时间。 |
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发表于 2019-4-13 22:28:02