想跑UTMB 从哪里开始？

钱塘在线

本周8月22日-30日，广大跑者心心念念的超级越野赛UTMB，在盛世开启。作者Ian Torrence给渴望参加长距离马拉送的新手跑着们如下几点建议。

Ian Torrence现已完成189场长距离马拉松比赛，并取得53场冠军。现在是McMillan首席超马教练，并为Irunfar撰写专栏，在家乡附近组织举办7场从5公里到100英里（约160公里）不同距离的比赛。
Torrence说过：“我想一直跑到垂暮之年，并且希望能以写作、赛事组织、文化推广和教练等等方式让更多的人认识超级马拉松这项运动。”
超马新手可以分为两类
跑步新手——热爱跑步，但跑步史很短，受到周围朋友影响，渴望亲自尝试长距离马拉松。
马拉松跑者 ——完成过马拉松比赛，因此对长距离马拉松发起挑战。他们酷爱比赛，喜欢刷新PB。他们有完整的能够完成42公里马拉松级别比赛的训练计划经验。
新手从哪开始？
长距离马拉松新手切忌贪多。需遵循准则如下：
跑步新手 ——请将首秀选择为50公里的比赛，最好在比赛过程中能够遇到尽量多的问题，比如：配速不合理、装备选择不当、能量和水分的补给策略问题，以及从来没有经历过的肌肉酸痛。你遇到的问题越多，越能为第二次参赛累积经验。
马拉松跑者——保证在补给计划和配速安排方面有足够准备，可以选择50英里（80公里左右）作为自己的长距离马拉松首秀。当然，如果你害怕直接完成两倍马拉松距离的比赛，也可以选择50公里级别的比赛。
训练阶段单次距离不能太长
长距离跑步对身体和精神是双重的考验，不要过于频繁进行超长距离训练。下面是遵循的几点要求：
跑步新手——必须保证跑量的累积，并保持较小的强度，进行与比赛距离相同的训练会大幅度增加伤病风险。
每周一次2-3小时的放松跑。
不要过分关注训练距离，着重于配速安排、装备选择、能量和水分的补充细节。
每周其余六天，安排2-3次30-60分钟的放松跑。
每周6小时左右的训练，持续3个月以上。就足以让你完成简单到中等难度的50公里长距离马拉松比赛。
马拉松跑者——训练量保持的情况下，增加强度。
准备50公里或者50英里级别比赛时，可以按照马拉松训练计划距离进行，只不过将训练场地从平路改到越野路面。
每2-3周选择一个周末进行背靠背长距离训练，注意第二天的距离安排为第一天的一半左右。这种背靠背长距离训练对提高跑者耐受疲劳能力非常有帮助。
恢复很重要
感觉良好是底线，训练必然导致肌肉酸痛和疲劳，但并不会持续太久。只要你坚持训练，不断挑战自我，跑步带来的就只有愉悦。
跑步新手——对于跑步新手来说，他们很难判断此时的疲劳是正在进步的标志，还是走向崩溃的前兆。在不能自己分辨之前最好寻找别人的帮助。
马拉松跑者——在马拉松训练过程中，你的身体与生活安排已经相互适应，因此在开始超级马拉松之后，不需要做出太大的调整。
所有人——所有首次参加超马比赛的跑者，都必须在比赛后四周认真恢复，不用担心状态会丢失。用、散步、瑜伽等方式替代常规跑步训练，在为期四周的恢复期中，也可以偶尔进行不超过一小时的放松跑。
为自己制定参加长距离马拉松比赛目标是很激动人心的事情。只要你循序渐进地开始，保持平常的心态，享受由弱变强的过程。避免新手们常犯的错误，注重训练后的恢复，制定实际的目标，再加上合理的训练计划，长距离马拉松并非遥不可及。
所以UTMB这样的超级越野赛，离你还远吗？