别让跑步成为睡眠的负担

钱塘在线

有人说，最近总是失眠，16小时就醒一次。抛开这些拉仇恨的人，对睡眠不好的朋友而言，千万不要低估了和睡眠两者的关系，科学有效的跑步安排能让您跑得更加轻松，睡得更踏实。
跑步后适度的疲劳感可以令您的睡眠更具质量，而足够有效的睡眠也能让您的身体在运动后获得更好的休养。相反，如果跑步安排存在问题，不仅无法增加睡眠质量和睡眠时间，还会引发健康“副作用”：不但跑者身体无法恢复，还会加重睡眠问题。
经过科学研究，睡眠医学会主席阿莱克斯·切迪亚克和睡眠医疗专家詹姆斯·马斯就为热爱跑步的您提供了以下简单有效的跑步、睡眠贴士。
1.跑步的时间不要太晚
如果不能在早上跑步，那么试着把它安排在下午五点到七点之间。记住睡前三个小时跑步可能导致失眠。因为跑步会提高您的核心体温（人体内部温度），为您的顺利入睡制造麻烦。
2.晚上跑步注意强度
晚上跑步强度太大容易降低血糖，这样容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠。
您可以计算心率来把控强度。一般来说，跑步5分钟后心率不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分。而对于不用心率带的跑友来说，还有个简单有效的方法：能一边跑步能一边自如地说出一句话，则说明强度尚可。
3.坚持规律的作息
跑步最好坚持一周3次以上，无论是否跑步，每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠时间，因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息，跑步后的身体恢复效果会大打折扣。
4.相比跑步睡眠优先
千万不要因为跑步，错过自己的睡眠时间，规律的睡眠比深夜执行跑步计划更容易提升成绩，带来健康。如果您某天因为跑步而早起，那么晚上也应该更早入睡。
5.谨慎使用咖啡因
每天早晨一杯咖啡还算不错的习惯，但是在下午喝一瓶红牛或者含咖啡因的饮料会让您晚上难以入睡，或许会影响您的跑步表现。所以不要在下午两点之后喝含咖啡因的饮料，咖啡因可以留在你体内长达14小时。
6.15分钟的适度午睡
每天15分钟的午睡能够让你精力更充沛，而最理想的午眠时间千万不能超过90分钟。午睡对身体有很好的恢复作用，利于您安排跑步。
7.跑后小憩的窍门
在跑步后，有些人感到疲劳会选择小憩，但在此之前先要补充水分和充分拉伸身体，这样能通过睡眠有效缓解疲劳。
8.睡前尽量不用电子设备
保持卧室清爽、安静和遮光有效，以及相对舒适的温度。在跑完步后，临睡前也尽量不要使用电视、电脑和手机，因为这样会让您更加兴奋，难以入睡。
9.赛前睡不好影响不大
很多人在马拉松等比赛前容易产生失眠、多梦等睡眠问题，您可以尽量放松。研究证明，在16小时至24小时内，睡眠时间和质量有所减少并不影响肾上腺素的分泌以及个人的竞争力。
来源：私·奔，中国跑者个性化服务平台。