掌握标准核心训练方法 维持正确的跑步姿势

钱塘在线

这套动作可以运动腹肌、髋关节、臀部、下背部和腘绳肌。即使你在疲劳时，只要这些肌肉能保持力量，就可以帮助你维持正确的姿势。
以下每个练习做45秒，全部练习动作重复2次，总共要用9分钟时间。几周后，把每个练习的时间延长到1分钟。

改进鸟狗式四肢支撑身体，背部保持平直(桌式动作)。抬起伸直左臂，保持与地面平行。同时抬起右腿，让右大腿与地面平行，膝关节弯曲90度，右小腿与地面垂直。这是应当激活臀部肌肉。保持数秒后换到另一侧。重复动作。

平板支撑腹部对地，用前臂和脚趾支撑身体，从头到脚在一条直线上，保持平衡。
桥式动作平躺，向上屈膝，脚水平放在地面上。抬起臀部，从肩到膝盖保持直线。伸直右腿，保持数秒。然后放下右腿换左腿；如此轮替。保持髋部不下降，臀部不松懈状态。
侧向平板支撑向左侧卧，用左前臂和左脚外侧支撑身体，从头到脚保持直线。如果想增加难度，可以向水平方向抬腿。在左侧卧的情况下，右腿抬起，使双腿之间夹角为4 5度，保持数秒，然后放低右腿。重复5-10次。左侧练习完成后换成右侧。

改进骑车动作背部躺卧，腿伸直。抬起左腿，膝关节成90度角，左大腿垂直于地面，左小腿平行于地面。抬起右腿至距地面高度十厘米。保持数秒后交换并重复动作。保持下背平行于地面：下背部与地面之间应有一定空隙，同时又不能抬起太高。
仰卧抬腿平躺，用脚跟和手肘支撑身体重量。抬起臀部，从脚趾到肩部保持在一条直线上。将一条腿抬起至离开地面约20厘米，保持数秒钟，然后换另一条腿。