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在所有运动伤害中，腰、膝、肩等部位是最容易受伤的部位，为何受伤的总是它们？因为这些部位在运动中经常用到受伤的概率就相对大一些。那如何有效防止与处置呢？简单提供一些经验分享，希望能对运动爱好者们有所帮助。
1.肌肉拉伤
下肢体最容易拉伤的部位有大腿肌肉与小腿肌肉，大腿肌分前侧、两侧与后侧；小腿则分内外侧小腿肚与接近脚踝的比目鱼肌。
比较容易拉伤的应该是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲劳产生的酸痛与拉伤是一线之隔，当你不会分辨时，才是受伤的主因，提供你简单的判断方式:
运动后的微微酸痛也许是热身不足的轻微酸痛，10~15 分钟后，如果这个酸痛没有消除，请停止训练，休息吧。
训练的中末段发生的肌内疼痛，请放慢速度，当 5~10 分钟无法排除疼痛的话，请立即停止训练，否则伤害将会造成。
休息2天后，还是一样程度的痛，可能代表已经拉伤了，肌肉酸痛一般会在 2~3 天内恢复。
预防方式：拉伤原因大都是训练过度或是热身不够所致，跑前热身一定要充分才能预防受伤，另外，请勿超过自己能负荷的训练，训练计划都必须是循序渐进，而药店卖的肌肉酸痛软膏或是凝胶，也会有一定的舒缓效果。
2.抽筋
抽筋的发生原因大都是因为肌肉疲劳或是水分和盐分流失过多，造成体内电解质不平衡而发生的生理现象，另外个人体质也会有差异性，有人容易发生，有人不容易。
预防方式：赛前充分热身，训练过程中请充分补充水分或运动饮料，如果还是会抽筋，可以试着补充盐丸或电解质胶囊，看看有没有效果。
3.大腿内侧
大腿内侧受伤，也是因为皮肤和裤子长期摩擦后造成破皮或擦伤，尤其是LSD的训练（长达2~3个小时）更是要防护一下。
预防方式：紧身压缩裤或是高开档的马拉松裤，都会有改善的效果，这些专用裤有些有内衬，所以无须穿内裤（内裤也会磨擦造成伤害）。另外最好还是在这个部位涂上凡士林或润滑软膏，这样效果最佳。
4.关节痛
下肢体关节有髋关节、膝关节、踝关节等，切记，如果关节有痛的感觉，一定要停止你的训练，因为这些部受伤之后，要花很久的时间才能恢复（2~3 周以上）。
所以要特别注意这些部位。当然，训练过程难免会有痛的感觉，痛了就停，休息2~3天如果还是痛，就代表要看医生了。
预防方式：髋关节痛可以降低步幅（脚步不要过大）来改善，膝关节可以用护膝来改善（可以根据不同位置选择不一样功能和护膝），踝关节也有专用的护踝装置，可以尝试这些装置来保护以上容易受伤的部位。
一般来说，时间久了，训练多了，关节旁边的韧带与肌肉组织就会变得更强壮，长期就无需这些装置来保护了，但一定要一步一步来，不能着急.
5.脚底水泡
一般发生在长时间的训练或是雨中训练所发生，因为袜子与脚底经长期摩擦或是鞋子不合脚（过大或过小），还有袜子的缝线也是造成起水泡的原因，还有过长的指甲也会造成水泡发生，这是每个马拉松跑者都要面临的问题。
预防方式：鞋子必须与脚贴合（将脚趾挤到最前，脚跟应该与鞋末预留一个指头厚度），袜子请使用透气的马拉松专用袜（五趾袜或压缩袜效果也不错）。比赛时最好使用旧鞋和新袜。
6.肩颈酸痛
一般发生在1~2个小时以后时发生，不是每个人都会有的现象，如果出现这个问题，可以慢慢停下来或改用走路，用拉伸的方式来活动上半身，会有这个现象大都是姿势不够正确，或是上半身不够放松过于僵硬所造成。
预防方式：跑前热身一定要充分，并且加强上半身的拉伸运动，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群训练，因为跑步一直都着重下半身训练，没有训练上半身，造成协调力不够产生这个现象。最简单的上半身的训练有拉单杠或俯卧撑或仰卧起坐，都非常有效果。
7.乳头
这是非常容易受伤的部位，尤其是男生，很多跑者一开始都不知道，只是觉得每次跑完洗澡时都会刺痛，一直到有次跑到出血，才知道原来衣服会摩擦乳头，如果练习超过 1 小时的话往往会磨伤。
预防方式：可使用凡士林或润滑软膏涂在乳头上，但最好用透气胶带贴着比较保险，一般凡士林大约只能撑2~3个小时而已。
8.脚踝
脚踝扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见，在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括：肿胀、疼痛及行走障碍等。
预防方式：运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具;受伤后要先冷敷，但休息别超过1天，轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。
9.腰部
、高尔夫、网球及棒球等运动中，更容易发生腰痛。建议运动前一定要热身;腰椎间盘突出和坐骨神经痛尽量不要选择以上运动。
预防方式：人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是平时多增强腰部肌肉的力量。
10.腹股沟
跑动过程中突然改变方向，就很容易造成腹股沟损伤，症状有剧痛、肿胀，有时伴有皮下淤血。
预防方式：建议运动前适当拉伸腹股沟肌肉;运动强度逐渐加大;避免动作过快过猛;受伤后及时冷敷。
11.跟腱
锻炼过度、炎症和疼痛就会导致急性跟腱炎，在涉及跑跳动作项目的运动员中最为常见。建议加强小腿肌肉的拉伸和锻炼;受伤后及时冷敷
预防方式：跟腱损伤总是很低调，因为受伤后没有明显肿胀。很多人以为是脚扭到了，休息几天就好，结果连续一两周脚都没有好转，才去医院就诊。其实，运动时最易出现跟腱断裂的是打羽毛球，其次是踢足球。 |
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发表于 2019-4-13 22:28:55