有利于身体恢复的蛋白质摄入方法

钱塘在线

当奥林匹克运动员沙兰·弗拉纳根结束后坐下来吃牛肉丸时，是在“帮身体一个大忙”。蛋白质，由氨基酸组成，根据运动医学会(ACSM)、美国饮食与营养学会和营养师协会的最新 研究结果表明，其对肌肉修复、恢复以及合成非常重要，因此跑者在锻炼后对蛋白质的需要量要大于平日其他的时间。的确，跑者应该根据自己的训练强度调整每日蛋白质的摄入量，而非参照普通人群的膳食指南。研究者说，这样才能够让肌肉更有力量，更好的适应训练。
“蛋白质可以用来 重建损伤的肌肉，预防伤病，增强力量，”美国注册营养师、迪士尼马拉松运动营养师，塔拉·柯林伍德 ( TaraCollingwood)说，“更多力量等于更快的速度和更强的耐力。”
一项关于运动员应该 补充多少蛋白质，何时 补充蛋白质的研究表明，每日蛋白质的补充量应为0.54-0.91克/磅体重(0.25-0.41克/千克体重)。相当于，一位体重为68公斤的女性每日需要摄入81-137克蛋白质。这个推荐量远高于普通人群每日建议摄入量(RDA)。“有充分的研究证据表明，增加蛋白质的摄入量有助 于运动员更好的适应 训练，”美国饮食与营养学会发言人，运动营养师爱丽莎·拉姆齐(AlissaRumsey)说。
这篇文章通过研究大量运动员和其蛋白质的摄入量的关系得到以下结论：每日跑步距离为五公里左右的跑者，蛋白质每日补充量应为0.54-0.68克/磅体重(0.25-0.31克 / 千克体重)；每周跑步距离至少为40-50公里的跑者，蛋白质每日补充量应为0.68-0.82克/磅体重(0.31-0.38克/千克体重)；如果从事强度更大的训练，则需要更多的蛋白质，大约为0.91克/磅体重(0.41克/千克体重)。
当然，跑者还需要足够的碳水化合物与蛋白质搭配摄入。低强度跑步日，碳水化合物摄入量为2.3-3.2克/磅体重(1-1.45克/千克体重)。高强度训练日，如间歇 跑或长距离跑时，每日需要摄入2.7-4.5克/磅体重(1.2-2克/千克体重)碳水化合物。“如果没有补充充足的碳水化合物，身体将会动用蛋白质来生成耗竭的肌糖原，”科林伍德说，“这样会影响到肌肉的恢复。”
跑步和恢复下面是针对68公斤体重女性的蛋白质摄入方案。因跑步的时间、选择放入零食或正餐中、用作能量或者恢复，其方案会有所不同。在训练日，跑后需要摄入蛋白质零食。如果跑步距离长或者强度大，则需要更多的蛋白质零食或正餐；如果训练强度较低，蛋白质摄入量则适量相应降低。在休息日，可以将需要摄入的蛋白质均匀地分配到每一餐和零食中。
跑前餐或跑前零食
跑前2-3小时：25-40克吃140-170克鸡肉或三文鱼肉，与生菜、西红柿和1/4个鳄梨一起放入2片全谷物面包中。
为什么？“跑前摄入蛋白质，可以为肌肉在运动中储备充足的可用氨基酸，”拉姆齐说到。
跑前1小时：5-10克吃一个煮蛋和一片吐司为什么？跑前摄入少量蛋白质来提供可利用氨基酸，以免分解肌肉中蛋白质。控制摄入量在10克左右——蛋白质消化速度比较慢，可能会引起运动中肠胃不适。
大强度跑后零食或低强度跑后零食
跑后30分钟-2小时：17-20克吃夹有1/2杯鹰嘴豆泥的全麦皮塔饼或350毫升加有1根香蕉和1汤匙花生酱的巧克力牛奶为什么？“训练后24小时内，你的肌肉非常的‘饥渴’，需要补充充足的碳水化合物和蛋白质，”拉姆齐说。
跑后30分钟-3小时：10克吃调有蜂蜜的1/2杯酸奶和一片水果，来补充蛋白质和碳水化合物.为什么？即便是低强度训练日(约5公里)或休息日，身体也是需要蛋白质的。但是需求量可降低到0.54-0.68克/磅体重(0.25-0.31克/千克体重)。“低强度训练日，你对能量和蛋白质的需求量没有那么高，”拉姆齐说。
休息日
每3-5小时：61-101克，适当的分配到三餐或零食中吃85-113克瘦牛肉、1/2杯藜麦、1/4杯鳄梨和1杯西兰花；85-113克烤鸡肉、10颗橄榄、1/2杯糙米和沙拉；170克豆腐、1/2杯杂豆类和大米、1/4个鳄梨和加2茶匙橄榄油炒的蔬菜。
为什么？“最好将蛋白质的摄入均匀地分配到三餐和零食中，来给身体充足的时间消化吸收所有的氨基酸，并用于肌肉的修复和生成，”科林伍德说。将脂肪和碳水化合物搭配蛋白质一同摄入，能够提供更全面的营养，支持下次训练的完成。