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很难找到比跑者们更喜欢制定目标的人群了，任何一场马拉松的结果都能提供足够的证据：大队跑者蜂拥而过，要在3小时、4小时、5小时的时间内跨过终点线。的确如此，一项针对超过900万马拉松跑者的研究发现，在4小时时间点前一分钟跨过终点线的跑者要比在该时间点后一分钟完成比赛的跑者多出29.6%。
为了帮助你达成计划，我们从研究动机和目标设定的专家那里搜集了一些建议。这些有科学依据的贴士能助你更顺利。
找对跑步理由“我认为人们没能达成目标的首要原因是他们没有找到正确理由。”致力于研究动机和目标设定的心理学家的埃德温·洛克博士说道。“要想成功，目标需要和个人的价值观相符。”
不管你的目标是获得波士顿马拉松资格，还是减重20斤，抑或能一口气跑30分钟？前提是花点时间想想为什么这个目标对你如此重要。“你和目标之间的情感联系越强烈，达成它的动机也就会越强，”洛克说道。比如，为了健康和自我奋斗会远胜于和朋友比赛或者打赌。
采取行动设定了目标并不意味着会去着手实现。实际上，一项发表于《消费者研究期刊》的研究发现，那些只采取了初步行动的人(比如为了减重办了健身房会员卡的人)要比什么不做的人更容易保持行动。同时，那些马上采取了下一步行动的人(比如办了健身卡的当时就开始运动的人)则更容易坚持行动。
“如果你的目标是参加更长距离的比赛，那么报名参加这个比赛并不够，最好马上出门开始训练，从而加固对自己的承诺，”芝加哥大学行为科学的教授，同时也是一名跑者的乔治·吴博士(George Wu)建议道。如果想要更健康的饮食，不要把计划开始的时间拖到去“全食超市”购物的时候，应该马上开始，哪怕是很小的一步，比如从多喝水做起。
不忘眼前制定一个宏大目标固然很棒，比如参加人生第一次半马，或者在第三次半马中跑出PB。但这并不应该是唯一的目标。“远大的目标能够在早期鼓励你开始行动，但具体到每一天上，可能难以给你足够的动机。”同为跑者的亚利桑那大学的管理和组织学教授，丽萨·奥顿涅茨博士(Lisa Ordóez)说道。想要达成长远的目标，需要设定一些渐进的小目标。
设定每天、每周和每月的迷你目标让自己保持状态，也让自己沿途不断收获小小的胜利。
目光长远让目光超越2015年吧。原因何在？一项追踪133名学音乐的年轻人的研究发现，说自己想要演奏一辈子乐器的小孩要比那些没有长远打算的，成为成功音乐家的概率要高出400%。长远的眼光比起训练时间是对成功更好的预言。
“想想自己这一辈子和这项运动的关系，以及你最终想要达成的目标，这能帮你坚持眼前的目标，”吴博士说道。要意识到今天对跑步许下的承诺将是未来胜利的基础。
分清缓急如果新年计划中包含了马拉松PB，升职，深造以及更多和家人共度的时光，那么等待你的很可能是失望。一系列的研究显示，试图同时达成好几个重要目标的人往往难以如意，这是奥顿涅茨博士的意见，她自己就是马拉松和铁三跑者，同时还有全职工作和两个小孩，她对这个想法充满了同情。
给自己的目标分类，搞清楚哪个是最重要的，而哪些则可以在忙乱的时候放到一边。如果计划清单太过吓人，就要重新分析。也许今年适合更多的趣味跑，或者试试其他距离的赛事顺便收获这个赛事的PB。
锁定目标离比赛越近，跑者对于能否达成目标可能就越悲观。在一篇即将发表的论文里，吴博士指出在比赛前两周，马拉松跑者比起站在起跑线的时候对自己的期望更高。
不要让赛前的小紧张来打扰你对之前数周甚至数月训练的信心。坚持训练，不要因为紧张而退缩。“我们将之称为锁定目标。”吴博士说道。但是，如果你受伤或者生病了，那就必须要调整了。
决不妥协吴博士发现，掐着配速，想要跑进3小时、3个半小时和4小时的马拉松跑者们，比赛最后的2.2公里是全程速度最快的时候。而那些知道自己能达成目标，时间还有剩余的跑者，比如保持3小时55分完赛配速的跑者，就不会像那些用3小时59分完赛配速的跑者一样在最后冲刺。
不要轻易放弃。让自己发挥出最佳状态的目标才是最有效的目标。如果太容易就达成了，那么也会很容易地就失去动力。
保持展望在2009年一份题为《失控的目标》的论文里，研究人员指出设定目标可能会导致有风险的行为，吴博士指出跑者面临同样的问题。“你的目标是周跑量达到35英里(约56公里)，马上周末了，但只跑了25英里(约40公里)，而且脚踝还痛，但有些跑者仍会不管不顾地跑上10英里(约16公里)——哪怕这会导致受伤。”
不要通过牺牲长期的目标来满足眼前的需求。对跑步生涯保持展望，想想自己要怎样健康地跑完明年(以及接下来的20年)能帮助跑者在当下做出明智的决定。 |
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发表于 2019-4-13 22:31:23