来自马拉松奥运选手的训练建议

钱塘在线

以下是从奥运马拉松选手们总结的关于比赛、配速、注意力的建议。
避开日晒，清凉起跑
个人最好成绩2小时21分钟14秒的沙兰·弗拉纳根是世界上跑得最快的马拉松女选手之一，也是美国马拉松奥运代表队的热门人选。但当预选赛还剩3英里(约4.8公里)时，她在代表队里的位置却岌岌可危。“我一阵阵发晕，耳朵嗡嗡乱响，视线也无法集中。”这是她在赛后采访时告诉《跑者世界》杂志的。当她跌跌撞撞冲过终点线时，体温过高严重脱水。大家都知道当天温度不低，实际上达到了75华氏度(约23摄氏度)，创下了预选赛的高温纪录，那么为什么弗拉纳根这种老将会跑得如此辛苦呢？
温度和湿度对的影响已经是众所周知的了，但导致体温过高的第三个要素：阳光辐射，则常常被忽略。大部分马拉松比赛在清早就开赛，但这次的女子马拉松预选赛上午10点22才开始，直接让选手们暴露在日间的烈日下。一项今年发表的研究显示，每平米太阳辐射的功率可以达到800瓦，相当于晴天的午间。在和同样温度及湿度，但没有太阳辐射的条件对比下，这样的辐射可以把人体达到筋疲力尽的时间减半。
如果不得不在日间参赛，缩短热身时间，以免带着过高的体温起跑，这是阳光辐射研究作者之一罗纳德·莫汉的建议。寻找阴凉、及时补水、如果戴着帽子，确保良好的通风性。没有什么战术能代替丰富的经验，莫汉强调。预选赛排名第三的弗拉纳根曾在位于科罗拉多州斯普林斯的美国奥运训练中心的一间高温训练室里来打磨针对里约奥运的补水和配速计划，从早上9点30开始，模拟赛时情况。
同行，共同奋斗
预选赛中令人难忘的一个画面是冠军艾米·克拉格放慢配速陪弗拉纳根(自己的训练伙伴)一起跑，当时弗拉纳根已经在苦苦挣扎了。她们肩并肩地跑，有时候看上去就像是一个人。那么克拉格的陪伴有用吗？答案是肯定的，关于团队合作的功效的研究能证明。
牛津大学一项针对赛艇运动员的研究发现，佩戴血压仪的数据现实测试对象的痛感阀值在集体训练后要比单独进行同样训练提升更多。队友之间的情感联系可能如同“社交安慰剂”，牛津大学的认知和进化人类学家艾玛·柯亨(Emma Cohen)这样解释。意识到身边有队友陪伴能够激发大脑的化学反应，帮助我们应对疼痛和疲倦，这也许是因为我们知道如果自己用力过猛时，身边会有人及时伸出援手。
弗拉纳根和克拉格同步的跑步频可能是更有力的“社交支持”，柯亨进一步解释。在另一项研究中，她和同事们发现跑者如果和队友一起热身，跑步时的表现也会提升。要是热身项目也同步(包括动用了节拍器的动感热身)，提升还会更显著(同样的脑补化学反应也许解释了我们为什么会喜欢跳舞)。跑步也许是独立的运动，但和朋友一起会更快乐(且更快速)。
制定计划，坚持计划
马拉松比赛过程中合适 配速的变化是如此无常，简直可以写一篇论文了。杰拉德·沃德真就这样做了，这是他在杨百翰大学的研究生论文，分析了圣乔治马拉松上5000名参赛者的比赛分段时间。这项研究的灵感来自他的一场马拉松。2013年，他经历了半程时对妻子竖起拇指的自信满满和结束时的隧道视觉(指只能看到前方的情况)和跑姿大乱。
他给出的最重要建议是：与其关注周围跑者的状 态，或者比赛本身带来的兴奋，更应该专注自己的极限。在洛杉矶预选赛15英里(约24公里) 处，当泰勒·彭勒(Tyler Pennel)开始提速，甩开大部队后，沃德知道自己无法跟随。他落到第四名的位置，开始专注达到自己能安全保持的最高配速。这个配速足够让他在21英里(约34公里)后赶上彭勒，也让他跑进了前三。
在女子预选赛中，德斯利·林登分毫不差地执行了自己5分4 0秒的配速计划(根据她之前的训练和预测的赛况)，哪怕这意味着在比赛中会和当时的前三名拉开一定距离。不管你的计划是坚持某个特定状态或者保持某个固定配速，都需要自信和经验来屏蔽周围的情况，因为如果你试着去跑别人的比赛，那么最后付出代价的只会是你。
抑制冲动，控制自己
在男子和女子的预选赛里，第一个开始冲刺的都是相对经验较少的运动员，这并非巧合，最后也都只能下次再战了。28岁的泰勒·彭勒，个人最好成绩2小时13分32秒，在15英里处开始领先；凯琳·泰勒(Kyllen Tyler)，29岁，2015年的首马成绩是2小时28分40秒，在8英里(约13公里)时跑在队伍前面。他们另一个共同点是：领跑的时候都觉得很轻松。
“当我开始领跑的时候，我并没有疯狂冲刺，我很放松，感觉也不累，直到高温打击了我。”最后获得第五名的泰勒·彭勒说，对
于自己计划外的冲刺也用同样的理由解释：“当时是下坡路，我开始放松，用自己舒服的配速跑”，当他意识到自己在领跑时，“我让这种感觉取代了理智。”
正如他们周围的马拉松 资深跑者会警告的，在赛程大半之前感觉轻松是正常的。马拉松不像短距离比赛，痛苦是平均分布在赛程上的。相反的，马拉松的痛苦都集中在最后。跑者需要重新评估自己的期望，并抑制住想要加速的冲动，哪怕自我感觉很好。这是彭勒和泰勒下次比赛会记住的教训。“我的比赛经验不多，因此领跑绝对不是个好决定，学到教训了。”泰勒在赛后说。