跑步新人如何安排自己的跑步课表？

钱塘在线

听起来像是很简单的议题，但对于初学者来说，安排训练课表可能会一头雾水。如果有老鸟陪跑、帮忙安排训练课表是非常幸福的事，但如果必须自己一个人练跑，无论喜欢还是讨厌，文中的5个重点对每个独跑的人都适用！
1. 弹性的安排每周长跑课表距离
如果有计划参加10公里或以上的比赛，那每7-10天必须安排至少一次长跑训练。依据赛事距离，安排4英里（约6.5公里）至22英哩（约35.5公里）的长跑训练。
2. 知道最适合自己的配速
了解自己跑起来最适合的配速，可以帮助你在练跑和比赛时进行的更顺利，特别是在长跑的时候，如果希望能够跑的顺，那知道自己的配速很重要。
3. 想要跑快一点？
如果想要创造自己的最佳配速（PB），想要以好成绩通过终点线，那一个星期需要安排1-2天的速度快一点的“节奏跑”、“间歇跑”或“法特莱克训练”。如果参加的赛事有上坡地形，也必须安排山路训练。
4. 每周里程数只能增加10-20%
每次增加10%距离是最安全的方法，可以避免受伤，但如果到了训练周的尾巴，而且里程数没有前几天多，可以考虑增加到20%，但所有的前提是感觉身体状态好的时候才能尝试，贸然增量只会增加受伤风险。
5. 轻松训练时就，别把里程数定太硬
没有跑步课表时可以轻松调整里程数，不必有罪恶感，如果感觉自己训练非常疲累，不如给自己一个轻松的练跑周，让身体休息，心理压力也可以放下，之后再跟上课表也不迟。
定个课表出门跑！