「翻译团」背包客杂志

钱塘在线

你的核心部位必须不断出力，以让你舒适地承受一公里又一公里的负重。——前言
关键部位
核心部位指肩关节以下、髋关节以上的区域，包含腹肌、背肌、髋部肌群等29块肌肉。
核心部位的肌肉担负着稳定重心、传导力量等作用，是身体发力的主要环节，对上下肢的活动起着枢纽作用。
脊柱链接身体的不同部分，以实现行走、抬起、跳跃和其他移动方式。
在正常行走中，斜方肌控制肩胛骨移动和平衡臂摆动。
斜腹肌保护肋骨并控制身躯的旋转。
腹肌在提重物和艰难移动时保持身体的平衡。
需要注意的地方
不必在行进中考虑你的核心部位该如何出力。
在过程中，大多数的核心运动都是反身的，这意味着它会根据平衡的变化自动发生。
核心部位需要承受你的背负，同时支撑你在类似高台阶等崎岖地形保持平衡。
即使你没有意识到，强大的核心力量也能让你保持直立和自信。
拉伸动作
在活动开始前进行拉伸可以热身，充分发挥肌肉力量。
而在活动后或者活动中休息时进行拉伸可以缓解紧绷的肌肉，更好地恢复状态。
下面是几个简单的核心部位的拉伸运动。
1. 翻书式拉伸

有什么用：通过旋转，这个拉伸动作可充分松弛上背部、下背部和肩部，充分热身，从而更好地承受负重。
怎么做：向左侧躺，大腿和腰部、膝盖都弯曲90度，伸出双臂叠在一起，手臂与大腿平行。 将左手贴着地面，像打开书一样打开你的右臂，试着将你的右肩触到地面，不要移动你的腿或臀部。 保持30至60秒，然后在另一侧重复。
变式：坐姿，保持身体正直，左手伸直放在左膝上。其他要点与躺着一样。
2.单肩胸部拉伸

有什么用：旋转动作可以热身脊柱和肩膀，而侧弯可以伸展和激活斜腹肌。
怎么做：双脚与臀部同宽站立，膝盖微弯，上身稍微前倾。肘部弯曲并置于身体两侧，双手与肩同高。 躯干向右旋转的同时，左手掌向下将左臂划过胸部，并在头顶伸直你的右臂。 慢慢回到起始位置。 重复这个动作30秒，然后换另一侧。
3.猫式伸展

有什么用：背部在弓形和圆形之间缓慢交替，可以激活脊柱，锻炼核心肌肉，伸展背部、胸部和肩部。
怎么做：双手和膝盖触地。头向上看时，慢慢吸气，背部向下用力，骨盆向前倾斜，让你的腹部朝下沉。然后，慢慢呼气时，腹部肌肉出力，收紧背部，收起骨盆，让头部下垂，将背部向上顶。两种姿势交替做10次。
常见伤病
1.腰疼
在负重情况下弯腰驼背，而不是挺直你的核心肌肉，这样会导致负重集中在下背部肌肉和筋膜上。
负重越多，受伤风险越高。
除了徒步结束后用泡沫轴滚动和拉伸疼痛部位(见上面的翻书式拉伸和猫式伸展)之外。
另外也尽可能提前进行锻炼，尤其是重装徒步之前，例如平板支撑、臀桥等。
徒步开始前一定要做一下热身运动，激活你的核心。把负重从腰部转移到整体核心部位。
当然，最重要的是徒步时不要驼背。减少重量，直到你觉得可以不前倾进行徒步。
2.上背部疼痛
就像腰痛一样，肩胛骨之间的不适通常是由于不良的姿势(驼背或向后倾斜，或耸肩)，这可能是由于不合适或太重的背包造成的。
这主要是背包的问题而不是身体的问题。
确保背包的长度与躯干的长度一致(从背部到颈部底部隆起的椎骨)。
一般来说，负重不要超过你体重的20%。
如果已经开始痛了，伸展一下酸痛的肌肉。
站直，在面前以90度的角度弯曲双臂，并将其中一臂放在另一个手臂上。轻轻地抬起下面手臂，保持前臂垂直。重复，然后换另一个手。
3.斜方肌疼痛
你的身材变好了，背包合适了，腰带系好了，把大部分重量转移到臀部了。
但是，你仍然感到肩膀疼痛。
虽然疼痛发生在肩部，但大多数情况下，这种疼痛来自于拉伤的斜方肌，而不是肩部本身。
它是肩带的肌肉基础，是连接肩膀和颈部的桥梁。
如果斜方肌还没有习惯负重，就会变得紧绷酸痛。
在习惯背负前，不要贸然提升背包的背负重量，慢慢让斜方肌习惯负重。
如果疼痛发生了，简单的解决方案：轻轻地转动你的脖子，上下看，左右弯脖子。
如果疼痛感觉像是在肩胛骨下，简单的耸肩可以帮助那些紧绷的肌肉放松。
小提示
带上一个网球(只有50克)，晚上时在营地里躺上5分钟，把它放在身体下，在背部上下滚动。
徒步过程中也可以坐着让同伴帮忙，在某个小区域滚动。
动作不要太快，让网球充分按摩你的肌肉。
如果发现哪里比较紧蹦，可以多花点时间在那里。
原文由翻译自杂志，由 Jenessa Connor 撰写，翻译时视语境有部分删改和编写。
原文链接：https://www.backpacker.com/skills/get-fit-for-backpacking-core#gid=ci024086fdb0002725 pid=screen-shot-2019-02-26-at-24448-pm